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Vorschläge für verschiedene Übungsprogramme

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Willkommen, Gast · RSS 22.10.2017, 19:12


Die Praxis des Yoga
Vorschläge für verschiedene Übungsprogramme

Hier nun einige praktische Beispiele, wie Ihr tägliches Übungsprogramm aussehen kann. Wenn Sie möchten, können Sie sich einen dieser Vorschläge auswählen. Selbstverständlich können Sie auch Übungen weglassen, sie gegen andere Asanas austauschen, Asanas dazunehmen oder sich ein neues, ganz auf ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnittenes, Programm zusammenstellen. Sie sollten allerdings den grundsätzlichen Aufbau:

1. Lockerungsübungen

2. Atemübung

3. Asanas

4. Tiefenentspannung beibehalten und die Hinweise zur Durchführung der Asanas (siehe hier) beachten.

Die Dauer der einzelnen Asanas variiert - je nach Übung und Ihrer eigenen Kondition - zwischen anfänglich wenigen Sekunden bis zu maximal zwei Minuten. Natürlich können Sie die einzelnen Asanas auch mehrfach hintereinander üben - in der Regel aber nicht mehr als dreimal.

Die angegebene Gesamtdauer der Übungsprogramme ist somit nur als Richtwert zu verstehen. Anfänglich, wenn Sie den Übungsablauf noch nicht so im Kopf haben und auch zur Tiefenentspannung noch etwas länger brauchen, kann ein solches Übungsprogramm auch mehr Zeit beanspruchen.

Alle Meditationshaltungen haben einen positiven Effekt auf das Nervensystem. Das ruhige, gesammelte Sitzen fördert die Konzentrationsfähigkeit und stärkt das seelische Gleichgewicht.

Die Meditationshaltungen dürfen deshalb so lange und so oft eingenommen werden, wie man sie als angenehm empfindet. Meditationshaltungen sind sowohl Asanas, die in Ihrem Übungsprogramm nicht fehlen sollten, als auch Haltungen, die zum Meditieren eingenommen werden (siehe „Meditation"). Alle Meditationshaltungen können Sie während der gesamten Schwangerschaft einnehmen.


ÜBUNGSPROGRAMM 1

Dieses Beispiel enthält leichtere Asanas, die während der gesamten Schwangerschaft durchgeführt werden können. Es eignet sich besonders gut für diejenigen, die wenig oder gar keine Yoga-Praxis mitbringen.

Zeitbedarf:

etwa 30-45 Minuten

Lockerunqsübungen:

Ausschütteln der Arme und Beine
Nackenrollen

 

Atemübunq:

Reinigender Atem (3-4mal)

 

Asanas:

Baum
Fersensitz
Kniedruck
Katze
Berg

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10-15 Minuten Tiefenentspannung



ÜBUNGSPROGRAMM 2

Dieses Beispiel enthält Asanas, die während der gesamten Schwangerschaft durchgeführt werden können, deren perfekte Beherrschung allerdings etwas Praxis erfordert. Natürlich können auch Anfänger dieses Programm wählen.

Zeitbedarf:

etwa 30-45 Minuten

Lockerunqsübungen:

Handflächenreiben
Passives Kopfheben

 

Atemübunq:

Tönender Atem (3-4mal)

 

Asanas:

Spagat
Diamantsitz
Liegender Held
Beinspreizen
Kuhmaul





10-15 Minuten Tiefenentspannung



ÜBUNGSPROGRAMM 3

Dieses Beispiel enthält leichte und etwas schwierigere Asanas, die alle während der gesamten Schwangerschaft geübt werden können.

Zeitbedarf:

etwa 60-75 Minuten

Lockerunqsübungen:

Auf der Stelle hüpfen oder laufen
Handflächenreiben

 

Atemübunq:

Tiefe Bauchatmung (3-4mal)

 

Asanas:

Tapferkeitshaltung
Adler
Halber Lotossitz
Schakti-Haltung mit Aswini-Mudra
Einseitiges Beinheben
Katze
Fisch
Lotossitz

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15-20 Minuten Tiefenentspannung



ÜBUNGSPROGRAMM 4

Dieses Beispiel enthält Asanas, die nur bis zum Ende des siebten Monats durchgeführt werden dürfen. Selbstverständlich können Sie dieses Programm jederzeit um Asanas für die gesamte Schwangerschaft erweitern.

Zeitbedarf:

etwa 30-45 Minuten

Lockerunqsübungen:

Auf der Stelle hüpfen oder laufen
Ausschütteln der Arme und Beine

 

Atemübunq:

Reinigender Atem (3-4mal)

 

Asanas:

Tanzhaltung
Drehsitz
Beckenhebeübung
Halbe Kerze


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10-20 Minuten Tiefenentspannung



Um den Körper warm und geschmeidig zu machen, fangen Sie mit einigen Aufwärmübungen an. Sie vermeiden dadurch eine Uberanstrengung oder Zerrung der Muskeln und Gelenke und es wird Ihnen leichter fallen, anschließend die Yogahaltungen einzunehmen.






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