Die Bedeutung und Wirkung der Tiefenentspannung
Entspannung ist die Grundlage des Yoga. Nur ein wirklich entspannter Mensch ist in der Lage, ein Gefühl für seinen Körper zu entwickeln und seine Kräfte gezielt einzusetzen, wie es zum Beispiel bei der Geburtsarbeit erforderlich ist.
Viele Menschen unserer Zeit leiden an Überaktivität, Hetze und Reizüberflutung, was oft Ruhelosigkeit, nervöse Erschöpfung, Schlafstörungen und Konzentrationsschwäche zur Folge hat. Man fühlt sich müde und abgespannt. „Es schlägt mir auf den Magen", „es geht mir an die Nieren", „mir läuft die Galle über" sind Redensarten, die man häufig hören kann und die anzeigen, dass auch die Organe unter Dauerstress zu leiden haben. Während der Schwangerschaft sollte man Stress in obengenannter Form auf jeden Fall besonders zu vermeiden suchen. Wenn irgend möglich, sollte man sein Leben insgesamt ruhiger, beschaulicher und harmonischer gestalten. Lange Spaziergänge in der freien Natur, öfter mal eine Ruhepause, ein gutes Buch und sonstige Dinge, die Ihnen Freude bereiten, können dazu beitragen. Denken Sie daran, dass sich Ihre Empfindungen, Gefühle und Eindrücke Ihrem noch ungeborenen Kind in gewisser Weise mitteilen. Trotzdem will es aber gerade in dieser Zeit nicht immer gelingen, ruhig und gelassen zu bleiben. Beruf oder Haushalt und Kinder fordern oft den vollen Einsatz und beanspruchen unsere Nervenkraft. Hinzu kommt, dass das werdende Kind dem mütterlichen Körper viel Kraft entzieht, die es für seinen eigenen Aufbau braucht, und Gefühle und Sensibilität durch die große hormonelle Umstellung im Körper stark intensiviert sind, das heißt, es wird auch mehr Kraft gebraucht, um damit umzugehen. Alles in allem werden während der Schwangerschaft hohe Anforderungen an die Energie der werdenden Mutter gestellt. Um so wichtiger ist es gerade jetzt, die Kunst des richtigen Entspannens zu üben.
Wie aber entspannt man richtig? -Der moderne Mensch setzt Entspannung oft mit Ablenkung und, damit verbunden, neuen Sinneseindrücken gleich. Wohl mögen ein guter Film, ein spanndes Buch oder schöne Musik helfen, sich für kurze Zeit aus dem Alltagsstress zu lösen. Die Sinne, der Geist, die Nerven und die Gefühle kommen dabei aber nicht zur Ruhe, was bedeutet, dass im Körper auch keine tieferen Spannungen abgebaut werden. Körper, Geist und Seele sind eng miteinander verknüpft und beeinflussen sich gegenseitig. Man kann den Körper nicht vollständig entspannen, wenn man über etwas nachdenkt, die Gefühle erregt sind oder man neue Sinneseindrücke aufnimmt. Genauso schwierig dürfte es sein, zu einer Ruhe der Gedanken und Gefühle zu kommen, wenn der Körper schmerzt oder verkrampft ist. Allerdings wird im Yoga angestrebt, den Körper durch den Geist zu beeinflussen, das heißt, dass durch ein starkes Konzentrieren der Gedanken und Gefühle sich Verkrampfungen oder Schmerzen im Körper lösen lassen. Tiefenentspannung heißt in jedem Fall das vollkommene Ruhen von Körper, Seele und Geist. Eine Haltung, die viel Übung erfordert und der Meditation sehr nahe kommt, gewissermaßen als deren Vorstufe bezeichnet werden kann.
Einen wichtigen Teil der „Tiefenentspannung" haben Sie bereits mit der „Tiefen Bauchatmung" kennengelernt. Tatsächlich sind Entspannung und richtiges Atmen eng miteinander verbunden. Nur in einem entspannten Körper fließt der Atem richtig. Es ist unmöglich, verkrampft zu atmen, während man wirklich entspannt ist. Praktizieren Sie daher, wenn Sie die Tiefenentspannung üben, die „Tiefe Bauchatmung" oder die „Vollkommene Yogi-Atmung". Finden Sie selbst heraus, welche Atmungsform Ihre Entspannung am besten unterstützt.
Die Dauer der Tiefenentspannung sollte mindestens zehn und höchstens dreißig Minuten betragen. Anfangs wird man länger brauchen bis man ganz entspannt ist, bei häufigem Üben wird es möglich innerhalb weniger Minuten zur völligen Entspannung zu gelangen. Sie können die Tiefenentspannung bis zu dreimal am Tag praktizieren.
Schwamm I
Wählen Sie eine bequeme Unterlage, die fest aber nicht hart sein soll. Geeignet ist eine zusammengefaltete Wolldecke, eine Turnmatte oder eine feste Matratze.
Legen Sie sich entspannt auf den Rücken, die Arme mit einigem Abstand locker neben dem Körper. Die Handflächen sind entweder nach oben oder zum Boden gerichtet. Die Beide sind leicht gespreizt, die Füße fallen etwas auseinander. Die Knie werden ein wenig nach außen gebeugt um das Kreuz zu entlasten. Legen Sie eventuell ein Kissen unter die Oberschenkel und in den Nacken, wenn Sie dadurch entspannter liegen. Der Hinterkopf sollte allerdings flach auf dem Boden aufliegen, das Kinn nicht rausgestreckt werden, da dies Spannungen im Hals und Unterkiefer verursacht. Sorgen Sie dafür, dass Sie nicht frieren, da sich die Muskeln dann verkrampfen. Ziehen Sie sich etwas Warmes an oder decken Sie sich zu. Um zunächst einmal ein Gefühl für Spannung und Entspannung aller Körperteile zu bekommen, empfiehlt es sich, zuerst mit dem aktiven Anspannen und dem darauf folgenden Entspannen der verschiedenen Muskelgruppen zu beginnen. Das Anspannen sollte etwa zehn Sekunden dauern, das Entspannen doppelt so lange. Achten Sie besonders darauf, dass alle nicht beteiligten Körperteile völlig entspannt bleiben.
Damit Sie sich voll auf Ihre Entspannung konzentrieren können, sollten Sie sich die folgenden Anweisungen langsam vorlesen lassen, während Sie entspannt am Boden liegen. Falls Sie die Übung lieber ohne Zuschauer machen möchten oder zu einer Zeit, wo niemand vorlesen kann, gibt es auch die Möglichkeit, die Anleitung vorher auf Kassette zu sprechen und sie dann abzuspielen. Wenn Ihnen Ihre eigene Stimme zu fremd vorkommt, können Sie ja auch jemanden bitten, die Kassette für Sie zu besprechen. Bitte achten Sie beim Vorlesen oder beim Besprechen der Kassette auf die angegebenen Pausen, die unbedingt eingehalten werden sollten. Ansonsten genügt es, wenn die Anleitung langsam und deutlich vorgelesen wird. Diese Entspannungsübung dauert etwa 30 Minuten, 15 Minuten, um den Körper zu entspannen und weitere 15 Minuten für die eigentliche Entspannungsphase. Mit zunehmender Übung werden Sie dann nur noch ein paar Minuten brauchen, um den Körper zu entspannen.
Atme tief und ruhig in Deinen Bauch. Fühle, wie der Bauch sich ruhig hebt und senkt und Du langsam ruhiger wirst.
Spanne jetzt Deine Füße an, indem Du die Zehen fest anziehst. Halte die Füße dabei senkrecht. Spanne jetzt Deine Waden an, indem Du die Füße aufrichtest und die Zehen in Körperrichtung biegst. Spanne jetzt die Oberschenkel an, indem Du die Knie soweit wie möglich durchdrückst und die Kniekehlen an den Boden presst. Spanne nun das Gesäß an, indem Du die Pobacken fest zusammenpresst. Spanne Deine Bauchmuskeln leicht an. Nicht zu sehr, nur so, wie es gerade angenehm ist. Spanne jetzt die Rückenmuskulatur an, indem Du Dein Kreuz fest gegen den Boden drückst. Versuche, den Rücken möglichst gerade am Boden aufliegen zu lassen, wenn nötig, hebe Deine Knie leicht an. Spanne nun Deine Schulterblätter an, indem Du sie fest zusammendrückst. Spanne nun Deine Hände an, indem Du die Finger soweit wie möglich spreizt. Spanne nun Deine Unterarme an, indem Du die Hände zu Fäusten zusammenballst und sie fest zusammendrückst Spanne nun die Oberarme an, indem Du die Arme anwinkelst, die Hände zu Fäusten ballst und die Fäuste fest zusammenpresst. Spanne nun Deine Brustmuskulatur an, indem Du die Hände zusammenlegst und die Handflächen vor der Brust fest zusammendrückst. Spanne nun den Nacken an, indem Du den Kopf etwas vom Boden abhebst. Spanne nun die Stirn an, indem Du die Augenbrauen soweit wie möglich hochziehst. Spanne Deine Augenmuskeln an, indem Du die Augenlider fest zusammendrückst. Spanne Deine Nase an, indem Du sie möglichst kraus hochziehst. Spanne Deinen Mund an, indem Du die Lippen möglichst fest aufeinanderpresst Zum Schluss spanne noch einmal den ganzen Körper fest an, indem Du dich steif wie ein Brett machst. Mache Dir nun Deinen Atem bewusst. Spüre ihn zunächst tief unten im Bauch. Stell' Dir nun vor, wie der Atem wie eine Woge in Deinen Körper strömt, alle Zellen erfrischt und wieder hinausströmt. Lasse Deinen Bauch und Brustkorb sanft und rhythmisch von Deinem Atem bewegen. Bleibe dabei ganz passiv, es gibt nichts zu tun, der Atem kommt und geht, ohne dass Du etwas dafür tun musst. Du wirst sozusagen geatmet. Überlasse Dich ganz diesem inneren Strom, diesem wellenförmigen Auf und Ab, und lass Dich von ihm tragen. Überprüfe noch einmal, ob Dein Bauch beim Atmen auch ganz entspannt bleibt. Sind Nacken und Schultern gelöst? Spüre nun die Auflagefläche, wo Dein Körper den Boden berührt. Spüre, wie der Boden Dich trägt und Dein Körper mit zunehmender Entspannung immer schwerer und schwerer wird, bis Du das Gefühl hast, ein Stück in den Boden einzusinken. |
Nun genieße das wohlige Gefühl der Schwere in allen Körperteilen und fühle, wie alle Spannungen und Verkrampfungen sich von Dir lösen und einfach abfallen.
Versuchen Sie nun, an etwas besonders Schönes und Harmonisches zu denken. - Das kann eine für Sie besonders erfreuliche Situation sein, ein lieber Mensch oder auch Ihr ungeborenes Kind, mit dem Sie Kontakt aufnehmen und dem Sie liebe Gedanken und Gefühle senden.
Sie können auch leise, beruhigende Musik hören und versuchen, diese mit Ihrem ganzen Körper zu erspüren und in sich aufzunehmen. Wichtig ist, dass Ihre Gedanken und Gefühle harmonisch werden, sich konzentrieren und beruhigen. Wenn Gedanken auftauchen, die Sie ablenken wollen, versuchen Sie nicht, diese zu verdrängen. Lassen Sie sie vorbeiziehen und führen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft wieder zurück zu Ihrem Körper, dem Atem, Ihren Vorstellungen oder der Musik.
Es ist völlig normal, wenn anfangs Ihre Gedanken abschweifen, sich das Gefühl der Schwere nur langsam oder zuerst gar nicht einstellen will, und Sie sich vielleicht „kribbelig" oder unruhig fühlen.
Die Tiefenentspannung ist eine Übung, die man, wie auch die übrigen Asanas, langsam und geduldig erlernen muss. Ihre mechanische Ausführung ist sehr einfach, wie aber bei keiner anderen Asanas wird hier die Grundhaltung des Yoga -die Disziplin des „Sich Loslassens" -gefordert. Die beiden Begriffe „Disziplin" und „Sich Loslassen" widersprechen sich nur scheinbar. Disziplin hat im Yoga nichts mit einer starren, verkniffenen Willensanstrengung gemein. Genauso ist mit dem „Sich Loslassen" kein träges Sich hängenlassen gemeint. Vielmehr geht es hier um eine sehr bewusste Passivität, die nur durch eine Konzentration der Gedanken und Gefühle zu erlernen ist. Dazu wieder braucht es Disziplin. Je öfter Sie die bewusste Passivität üben, desto leichter wird sie Ihnen mit der Zeit fallen, bis Sie in der Lage sind, Ihren Körper und Geist innerhalb weniger Minuten zu entspannen. Diese Fähigkeit ist während der Geburt von großem Nutzen und es wird im entsprechenden Kapitel über die Geburt, noch einmal darauf eingegangen werden.
Sollten Sie während der Tiefenentspannung einschlafen, so ist das nicht schlimm. Ein tiefes „Sich Entspannen" führt anfangs bei vielen Menschen automatisch zum Schlaf. Mit der Zeit werden Sie aber lernen, sich optimal zu entspannen ohne Ihr waches Bewusstsein dabei zu verlieren. Eine bewusste Tiefenentspannung von fünfzehn Minuten kann etwa sechs Stunden Schlaf ersetzen, sagt man im Yoga.
Besonders wichtig ist das Zurückkommen aus dem Savasana. Es muss langsam und vorsichtig vor sich gehen. Richten Sie dazu Ihre Aufmerksamkeit zuerst wieder auf den Atem und nehmen Sie das Schweregefühl aus Ihrem Körper bewusst zurück. Spüren Sie, wie Ihr Körper immer leichter wird, bis er sich, zwar noch völlig entspannt, aber gar nicht mehr schwer anfühlt, sondern erfrischt und belebt. Sie können nun die verschiedenen Körperteile, wie zu Beginn, noch einmal an- und entspannen, oder Sie spüren Ihren Körper nur in Gedanken durch. Bewegen Sie dann langsam zuerst die Füße, dann die Hände, darauf die Beine und die Arme. Halten Sie die Augen noch geschlossen. Schließlich recken, strecken und räkeln Sie sich, wie nach einem tiefen, erholsamen Schlaf und öffnen jetzt die Augen. Wenn Sie die Tiefenentspannung vor dem Einschlafen ausführen, nehmen Sie zum Schluss Ihre Einschlafstellung ein und lösen Sie die Savasana erst am nächsten Morgen, wie beschrieben auf.
Schwamm II
Es gibt eine zweite Möglichkeit, die Muskeln des Körpers zu entspannen, indem man sich die einzelnen Körperteile bewusst macht, man sie sich vorstellt, in sie hineinspürt und sie dann schwer werden lässt. Dazu kann man sich in Gedanken sagen: „Ich spüre meinen linken Fuß. Der linke Fuß ist völlig entspannt und wenn der Fuß ganz entspannt ist, dann fühlt er sich angenehm schwer an." So verfährt man mit allen Körperteilen, angefangen von den Füßen bis zum Kopf, wobei man außer den Muskeln auch die Organe mit einbeziehen kann. Besondere Beachtung verlangen die Gesichtsmuskeln, die oft kaum merklich verspannt sind. Ohne eine völlige Entspannung des Gesichtes ist aber die vollständige Körperentspannung nicht möglich. Zwischen Gesichts- und Beckenbodenmuskulatur besteht eine direkte Verbindung, ebenso wie zwischen Mund und Scheide, weshalb gerade unter der Geburt eine gelöste Mundhaltung so wichtig ist. Denken Sie an einen lieben Menschen und lächeln Sie ihm kaum merklich zu. In diesem Lächeln entspannt sich das ganze Gesicht. Ihr Kinn fällt leicht herunter und die Lippen liegen ganz sanft aufeinander. Auch die Zunge sinkt im Mund entspannt etwas zurück.
Von der Stirn streichen Sie alle Falten fort, so dass sie glatt wird. Für die weiterführende Entspannung gelten dieselben Anweisungen wie beim Schwamm beschrieben. Probieren Sie selber aus, welche Form der Muskelentspannung die für Sie effektivste ist. Der Schwamm ist anfangs hilfreich, um überhaupt ein Gefühl für Spannung und Entspannung der einzelnen Körperteile zu entwickeln. Die Variation leitet die Entspannung subtilber und tiefer ein, weil der Körper nicht mehr erst bewegt werden muss. Vielleicht wählen Sie für die ersten Male die erste Möglichkeit und gehen später zur zweiten über.
Eine gute Methode zu überprüfen, wie entspannt die einzelnen Körperteile sind, besteht darin, jemanden zu bitten, einmal den Arm, das Bein oder den Kopf vorsichtig anzuheben und leicht zu bewegen, um zu überprüfen, ob diese schwer und locker sind. Besonders während des Anspannens bestimmter Muskelgruppen tendiert man nämlich dazu, auch den übrigen Körper teilweise mitanzuspannen. Durch das Anheben und Bewegen eines Körperteils durch einen Partner wird man sich meist der dort noch bestehenden Spannung schnell bewusst und lernt, sich noch mehr loszulassen. Sie können so schon für die Geburt üben, bei der Sie so entspannt wie möglich bleiben sollen.
