Schakti-Haltung

Setzen Sie sich aufrecht hin und spreizen Sie die Beine weit. Legen Sie dann die Fußsohlen aneinander, umfassen Sie die Füße mit den Händen und ziehen Sie diese möglichst nah an den Damm heran.

(Zur Erleichterung oder wenn der Bauch schon zu umfangreich ist, können Sie auch die Hände auf die Knie legen und sie leicht und vorsichtig nach unten drücken.)

Atmen Sie tief und ruhig in den Bauch hinein und lassen Sie sich in den Beinen und vor allem im Beckenboden los.

Wirkung

Neben der Hocke und dem Aswini Mudra ist die „Schakti-Haltung" die wichtigste Übung für die Geburtsvorbereitung. Sie weitet den Geburtskanal, dehnt die gesamte Beckenbodenmuskulatur und macht sie elastisch. Kräftigt die Oberschenkelinnenseiten. Regt die Nieren- und Blasentätigkeit an. Trainiert Fuß-, Knie- und Hüftgelenke.

Носке

 

Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen parallel zueinander, etwa schulterbreit gespreizt. Senken Sie nun mit weit geöffneten Knien den Körper langsam zu Boden, bis das Gesäß die Fersen berührt. Das Gewicht des Körpers ruht dabei zuerst auf den Zehen, beim Sitzen verlagert es sich dann auf die Fersen. Nehmen Sie die Arme zum Ausbalancieren nach vorne zwischen die Knie und stützen Sie sich eventuell mit den Oberarmen auf den Knien ab. Wenn möglich, sollte die gesamte Fußsohle den Boden berühren. Bleiben Sie so lange sitzen, wie Sie es als angenehm empfinden. Atmen Sie tief und ruhig und lassen Sie Bauch und Beckenboden los.

Variation

Stellen Sie sich in der Hocke auf die Zehenspitzen und strecken Sie die Arme gerade über den Kopf, so daß die Oberarme die Ohren berühren. Legen Sie die Handflächen über dem Kopf aneinander und balancieren Sie sich vorsichtig aus. Zur leichteren Konzentration fixieren Sie einen imaginären Punkt an der Wand oder am Boden.

Wirkung

Die Hocke ist eine der wichtigsten Übungen zur Vorbereitung auf die Geburt. Die Muskeln des Beckenbodens werden in hohem Maße gedehnt und der Geburtskanal geweitet.

Außerdem wirkt die Übung vorbeugend gegen Krampfadern. Bei bereits vorhandenen Krampfadern ist sie jedoch nicht zu empfehlen, da ein zu starker Druck auf die Beine ausgeübt wird. Füße, Fuß- und Kniegelenke werden gestärkt, die Bauchmuskeln gestrafft, Rückenschmerzen beseitigt oder gelindert.

Die Hockstellung sollte so oft wie möglich eingenommen werden, zum Beispiel bei alltäglichen Verrichtungen wie putzen, Wäsche aufhängen, etwas vom Boden aufheben und bei sonstigen anfallenden Hausarbeiten.

Afterschließmuskel-Kontraktion

Diese Übung wird mit dem Atem kombiniert und sollte auch nur in dieser Form ausgeführt werden. Wichtig ist, dass während der ganzen Übungsabfolge die Gesichtsmuskeln entspannt bleiben, da diese in enger Verbindung zur Beckenbodenmuskulatur stehen.

Sitzen, liegen oder stehen Sie so entspannt wie möglich. Am vorteilhaftesten ist es während der Schwangerschaft die „Schakti-Haltung" einzunehmen. Richten Sie Ihre Konzentration auf das Ein- und Ausatmen. Mit dem nächsten langsamen Ausatmen ziehen Sie die After-Scheiden- und Beckenbodenmuskulatur fest zusammen. Halten Sie die Muskelspannung während des Ausatmens; oder versuchen Sie sie, wenn möglich, mit dem Ausatmen noch zu steigern. Beim nächsten Einatmen entspannen Sie die Muskeln und spüren wie sich der gesamte Beckenbodenbereich lockert und weich wird.

Wirkung

Das Aswini-Mudra ist eine der wichtigsten Übungen, sowohl vor - als auch nach der Geburt. Kräftigt und festigt den Beckenboden vor und nach der Geburt. Hilft den Beckenboden bewusst entspannen, was besonders während der Pressphase bei der Geburt von großer Wichtigkeit ist, um den Kopf des Kindes leichter hindurchzulassen und einem Dammriss vorzubeugen. Nach der Geburt hilft das Aswini Mudra die Spannkraft der erschöpften Beckenbodenmuskulatur wiederherzustellen und verhindert einen eventuellen Gebärmuttervorfall. Die Rückbildung aller durch die Geburt beanspruchten Sexualorgane wird angeregt und gefördert.

 

Beinspreizen

Sitzen Sie aufrecht und spreizen Sie die Beine so weit wie möglich. Legen Sie die Hände auf die Knie und lassen Sie sie mit jedem Ausatmen ein Stückchen weiter an den Beinen hinuntergleiten, bis sie in etwa die Fußgelenke berühren. Verharren Sie in dieser Haltung eine Weile und achten Sie sorgfältig darauf, dass Nacken, Schultern und Bauch entspannt sind und es während der gesamten Übung auch bleiben.

Wichtig

Bei dieser Asana während der Schwangerschaft niemals den Oberkörper weiter vorbeugen als angegeben, da sonst der Bauch zu stark gedrückt werden kann.

Wirkung

Die Übung eignet sich besonders gut für die Geburtsvorbereitung, da man lernt, trotz Spannung an einer Stelle des Körpers den übrigen Körper zu entspannen. Diese Fähigkeit des bewussten Entspannens hilft auch während der fortgeschrittenen Wehen, die ja ein intensives Anspannen der Gebärmutter sind, ruhig und gelöst zu bleiben und keine Kräfte durch unnötiges Verspannen zu vergeuden. Gleichzeitig dehnt die Asana die Beckenbodenmuskulatur, macht sie elastisch und bereitet sie so auf die Geburt vor.

 

Spagat

 

Stehen Sie aufrecht mit weit auseinandergestellten Beinen auf einem rutschfesten Untergrund. Versuchen Sie, langsam und vorsichtig die Beine noch weiter zu spreizen; die Knie sind dabei durchgedrückt. Strecken Sie die Arme mit aneinandergelegten Handflächen nach oben über den Kopf oder breiten Sie sie gerade zur Seite aus. Bleiben Sie eine Weile so, atmen Sie dabei ruhig und tief, und lösen Sie die Übung langsam und vorsichtig auf.

Variation

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine weit auseinander. Drehen Sie den Körper und den rechten Fuß um 90 Grad nach rechts, ohne dabei den linken Fuß zu verrücken. Versuchen Sie nun vorsichtig die Beine noch weiter zu spreizen. Strecken Sie die Arme mit aneinandergelegten Handflächen nach oben über den Kopf oder breiten Sie sie gerade zur Seite aus.

Wirkung

Dehnt den Geburtskanal, macht den Beckenboden elastisch. Strafft die Oberschenkel und kräftigt die gesamte Beinmuskulatur.