Rezepte „für zwei"
Rezepte für die letzten Schwangerschaftswochen
OLIVEN-KRÄUTER-QUARK
Hier gibt es Eisen, Calcium und Ballaststoffe ohne viel Arbeit.
• 3 Lauchzwiebeln
• 100 g paprika gefüllte Oliven
• je 1 Bund Petersilie und Dill
• 1 Kästchen Kresse
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Becher (200 g) saure Sahne
• 500 g Speisequark (Magerstufe)
• Jodsalz • Pfeffer
Lauchzwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Oliven grob hacken. Petersilie und Dill waschen und trockenschütteln. Kresse abspülen, trockentupfen. Knoblauch schälen. Kräuter, bis auf einige Blättchen, und Knoblauch mit saurer Sahne pürieren. Quark unterrühren. Lauchzwiebeln und Oliven unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit restlichen Kräutern garnieren. Dazu schmecken schwedische Krisprolls oder Vollkornbrot.
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
Pro Portion ca. 930 kJ/230 kcal
 Wer die bittere Note dieses Rezeptes nicht mag, kann statt Oliven auch Tomaten verwenden. Und: Dieser pikante Quark schmeckt auch gut zu Pellkartoffeln. |
COUSCOUS MIT GEMÜSE
Vitamine und Ballaststoffe auf Getreide. Dieses Couscous ist leicht verdaulich und die Kohlenhydrate im Getreide machen topfit.
• 1 Zwiebel
• 1-2 Knoblauchzehen
• 4 Möhren• 1 Kohlrabi
• 1 mittel große Zucchini
• 4 Stangen Sellerie
• 2 EL Olivenöl
• 1 kleine Dose geschälte Tomaten (400 g)
• Jodsalz
• schwarzer Pfeffer
• 250 g Couscous (grober Weizen grieß)
• 1/2-1 TL gemahlener Kardamom
• 1 Bund Petersilie
Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken. Möhren, Kohlrabi, Zucchini und Sellerie waschen, putzen, schälen und würfeln. Öl in einem breiten Topf erhitzen, das Gemüse darin andüns ten. Tomaten samt Saft hinzufügen. Salzen und pfeffern. Alles aufko chen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 10-15 Min. köcheln lassen. Inzwischen Couscous mit 1/4 1 leicht gesalzenem Wasser aufko chen, von der Kochstelle nehmen und zugedeckt nach Packungs angabe ausquellen lassen. Die Gemüsesauce mit Kardamom, Salz und Pfeffer abschmecken. Petersilie waschen, trockenschüt teln, hacken und unter das Cous cous heben.
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
Pro Portion ca. 967 kJ/231 kcal
MINESTRONE
Eine Gemüsesuppe ist leicht und gerade für den kleinen Appetit am Ende der Schwangerschaft geeignet.
• 2 Möhren• 2 Kartoffeln
• 2 kleine Zucchini
• 2 Stangen Sellerie
• 2 EL Olivenöl
• 1 3/4 l Gemüsebrühe (Instant)
• 2-3 Stängel frischer Thymian (bzw. 1-2 TL getrockne ter)
• 150 g Nudeln• Jodsalz
• schwarzer Pfeffer
• 1 kleine Dose weiße Bohnen
• 3 Tomaten
• 150 g tiefgekühlte Erbsen
• 2 EL frische Kräuterblättchen
• 2 EL geriebener Parmesan- oder Pecorinokäse
Gemüse putzen. Möhren und Kartoffeln schälen, klein würfeln. Zucchini und Sellerie in dünne Scheiben schneiden. Olivenöl erhit zen, Gemüse darin kurz andünsten. Brühe und Thymian hinzufügen. Alles aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze 10 Min. köcheln lassen. Nudeln in Salzwasser knapp bissfest kochen. Bohnen in ein Sieb schütten, abspülen, abtropfen lassen. Tomaten waschen, grob würfeln, Stielansätze entfernen. Bohnen, Tomaten und Erbsen in die Suppe geben und zugedeckt 5 Min. köcheln lassen. Abgetropfte Nudeln und Kräuterblättchen einrühren. Suppe mit Salz und Pfeffer würzen, in Teller füllen, mit Käse bestreuen.
Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten
Pro Portion ca. 834 kJ/199 kcal
THUNFISCH-GEMÜSE-SPIESSE
Hier holen Sie sich noch mal alle Nährstoffe, die Sie in der Schwan gerschaft so nötig brauchen.
• 1 unbehandelte Zitrone
• 700 g frischer Thunfisch
• Jodsalz • weißer Pfeffer
• 500 g Broccoli
• 200 g kleine Cocktailtomaten
• 1 Bund Petersilie
• 1 EL Butter
• 1/8 l Gemüsebrühe (Instant)
Zitrone heiß waschen, abtrock nen und die Hälfte der Schale fein abreiben, Saft auspressen. Thun fisch trockentupfen, in 2-3 cm große Würfel schneiden. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Broccoli putzen, in kleine Röschen teilen und in kochendem Salzwas ser 3 Min. blanchieren. Kalt ab schrecken, gut abtropfen lassen, salzen, pfeffern. Tomaten waschen und abtrocknen. Fischwürfel, Broccoliröschen und Tomaten abwechselnd auf Spieße stecken. Butter in einer beschichteten Pfanne zerlassen. 2 EL Zitronensaft ein rühren, grob gemahlenen Pfeffer hinzufügen. Fischspieße in die Pfanne legen und rundum in der Zitronen-Pfeffer-Butter 3 Min. an braten. Brühe angießen, Zitronen schale einrühren und Spieße weitere 3-4 Min. garen. Sauce mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
Pro Portion ca. 1883 kJ/450 kcal
 Als Beilage passt Kräuterreis (z.B. aus Schnellkochreis) oder Mehrkornbaguette. Als Variante zum Thunfisch können Sie auch andere Fische wie Kabeljau oder Lachs aufspießen. Oder Sie nehmen statt Fisch Rindersteak für die Spieße. |
