Übungen, mit denen Sie wieder schön in Form kommen

1. Übungsgruppe 
Übungen zur Thromboseprophylaxe

(Beginn: Am 1. Tag nach der Geburt) Die Aktivierung Ihrer „Wadenpumpe" als Gefäßtraining sollte mehrmals täglich ausgeführt werden.  Nehmen Sie die Ausgangsposition Rückenlage ein und stellen beide Beine auf. Das übende Bein (re/li) strecken Sie stets so, dass beide Knie auf gleicher Höhe sind und aneinander gedrückt werden (Abb. 1). 

• 10 mal langsam und kräftig die Zehen einkrallen und strecken. Dann wechseln Sie das Bein und beginnen von vorn. 

• Danach Ausgangsposition re Bein. 10 mal langsam und kräftig den Fuß im Fußgelenk auf- und abbewegen. Dann wechseln Sie das Bein und üben mit dem linken Fuß. 

• Danach nochmals Ausgangsposition re Bein. Mit der Fußspitze „malen" Sie aus dem Fußgelenk heraus große Kreise 5 mal rechtsherum und 5 mal linksherum. Anschließend wieder Beinwechsel und die Übung wiederholen.

 

2. Übungsgruppe
Üben der Bauchatmung, Aktivierung des Unterbauches

 
(Beginn: Am I. Tag nach der Geburt) Nehmen Sie die Ausgangsposition Rückenlage mit aufgestellten Beinen ein. Ihre Hände legen Sie großflächig ohne Druck auf den Unterbauch (Abb. 2). Lassen Sie die Luft durch die Nase in den Bauch einströmen und durch den Mund auf „haa" (stimmlos) langsam ausströmen. 

Mit der Einatmung hebt sich Ihr Bauch sanft in Richtung Ihrer Hände, mit der Ausatmung senkt ersieh wieder.  Danach versuchen Sie ausatmend Ihr Schambein Richtung Nabel zu ziehen. Der Abstand zwischen Schambein und Nabel wird kleiner, die Muskeln Ihres Unterbauches spannen an.  Drehen Sie sich nun in Seitlage. Kopf -Brustkorb - Becken liegen in einer Linie, die Beine sind angebeugt (Abb. 3).

Wieder versuchen Sie, während Sie langsam durch den Mund ausatmen, das Schambein zum Nabel zu ziehen. Ihre obenliegende Hand kontrolliert das einatmende Weiten und das ausatmende Verkleinern Ihres Bauches. Begeben Sie sich jetzt in die Bauchlage, vorher legen Sie unter Ihren Bauch ein Kissen. Die Brust sollte nicht gedrückt werden (Abb. 4). 

Ihre Einatmung erfolgt auch jetzt in Richtung Bauchraum.  Ausatmend (durch den Mund auf „haa") ziehen Sie wieder Ihr Schambein in Richtung Nabel.  Beobachten Sie, wie der Schambeinknochen dabei verstärkt in die Unterlage drückt.