Übungen, mit denen Sie wieder schön in Form kommen
3. Übungsgruppe
Der Beckenboden - Bewusstmachen
- Üben
- Einsatz bei Belastungen
(Beginn: Ab 2. Tag nach der Geburt)
Die Aufgabe der Beckenbodenmuskulatur ist es, die inneren Bauchorgane - Gebärmutter, Blase und Darm - zu stützen und nach unten abzuschließen. Einzige Öffnungen, von Schließmuskeln umgeben, sind Harnröhre, Scheide und Darm. Unter der Geburt dehnt und weitet der vorangehende Teil des Kindes den korbförmigen Beckenboden.
Nach der Geburt Ihres Kindes ist das bewusste Kennenlernen Ihres Beckenbodens Voraussetzung für alle Übungen. Ihre Ausgangsposition ist dafür zunächst die Rückenlage mit aufgestellten Beinen oder Seitlage mit gebeugten Beinen. Versuchen Sie, mit den After, Scheide und Harnröhre umschließenden Beckenbodenmuskeln ebenso zu „zwinkern" (blinzeln) wie Ihre Augen das können. Wenn Ihnen das gelingt, " blinzeln" Sie mit dieser „unsichtbaren" Beckenbodenübung in jeder Ausgangsposition und bei jeder Gelegenheit!
Erst wenn Sie spüren, wie die Muskeln Ihres Beckenbodens sich bewegen, steigern Sie zur Beckenboden-Lift-Übung. Ausgangsposition Rücken- oder Seitlage, Beine angebeugt.
Mit der Vorstellung, dass Sie Ihren Beckenboden wie einen „Lift" über mehrere „Etagen" vom „Keller bis ins Dach" und wieder „zurückfahren" lassen, unterstützen Sie durch bewusstes Spannen und Entspannen Ihres Beckenbodens seine Haltefunktion. Auf den einzelnen „Etagen" halten Sie beim „Hinauf- und Herunterfahren" kurzzeitig den „Lift" an. Nicht die Luft anhalten, atmen Sie ruhig weiter.
Von jetzt an kontrollieren Sie in Ihrem Tagesablauf immer wieder in allen Ausgangspositionen (auch im Stehen, Sitzen usw.) Ihren Beckenboden, er sollte stets eine haltende und stützende Spannung haben, (vgl. „Lift" in „1. Etage") Auch beim Husten, Niesen, Lachen, beim Heben und Tragen Ihres Kindes, später des Kinderwagens, der vollen Einkaufstasche, des Wäschekorbs o.a., immer Schambein zum Nabel ziehen und After und Scheide einziehen.
Merke:
Alle Fehl- und Überbelastung geht zu Lasten Ihres geschwächten Beckenbodens!
4. Übungsgruppe
Bauchatmung und Einsatz der Beckenbodenspannung werden ergänzt durch Bauchmuskelübungen
(Beginn: Ab 3. Tag nach der Geburt)
Beachten Sie bitte: Alle folgenden Bauchmuskelübungen werden ausatmend bei gleichzeitiger Beckenbodenspannung eingeleitet.
1. Übung
Ausgangsposition Seitlage: Kopf - Brustkorb - Becken liegen in einer Linie, die Knie sind angebeugt. Der gebeugte untere Arm liegt unter dem Kopf. Schließen Sie die obenliegende Hand zu einer Faust und stellen Sie diese Faust in Nabelhöhe vor sich auf der Unterlage ab (Abb. 5)
.
Während Sie ausatmend den Abstand Schambein und Nabel verkürzen, dazu After und Scheide in sich hineinziehen, stemmt sich die Faust erst leicht, dann immer fester in die Unterlage. Beobachten Sie, wie Ihre Bauchmuskeln, besonders die der untenliegenden Bauchseite immer besser anspannen. Diese Übung wiederholen Sie auf jeder Seite 6-8 mal.
2. Übung
Ausgangsposition Rückenlage, Beine angebeugt aufgestellt. Die Fußspitzen sind in Richtung Knie hochgezogen (Abb. 6).
Während Sie ausatmend (Mund) den Fersendruck zur Unterlage verstärken und das Schambein Richtung Nabel ziehen, stemmen beide hochgestellten Hände zur re (Ii) Körperseite. Der Kopf wird in Bewegungsrichtung mit abgehoben. Ihr Kreuz und Ihre Fersen dürfen den Kontakt zur Unterlage nicht verlieren. Diese Übung wiederholen Sie zu jeder Seite 5 mal.
3. Übung
Ausgangsposition Vierfüßlerstand - das ist auch im Bett möglich! Kopf - Oberkörper - Becken stehen in einer Linie. Kreuz und Bauch sollen nicht nach unten durchhängen! Zwischen den Knien ist ein kleiner Abstand (Abb. 7).
Während Sie ausatmend das Schambein Richtung Nabel ziehen (es aktiviert Ihren Beckenboden und Ihre Bauchmuskeln), verstärken Sie kurzfristig den Druck der rechten Hand und des linken Knies zur Unterlage. Anschließend Wechsel des Druckes auf linke Hand und rechtes Knie. Gönnen Sie sich kleine Pausen, wenn Sie diese Übung in jeder Diagonale 5 mal wiederholen.
4. Übung
Ausgangsposition Seitlage: Die Knie sind angebeugt. Der obere Arm liegt lose gestreckt auf dem Körper, der untere Arm ist aufgestützt (Abb. 8)
.
Während Sie ausatmend das Schambein zum Nabel ziehen, heben Sie, auf Knie und Unterarm gestützt, Ihr Becken ab. Dabei nicht ins Hohlkreuz gehen (Abb. 9).
Ihr Bauch soll sich verkleinern, er darf nicht nach außen drängen. Nach 5 maliger Wiederholung üben Sie auf der anderen Seite.
Haltungskorrektur. Ausgangsposition -Stand. Die Füße stehen in Spurbreite mit gutem Bodenkontakt (Abb. 10). Bei anfänglicher Unsicherheit halten Sie sich z. B. am Tisch oder einer Stuhllehne fest bzw. stellen sich mit dem Rücken an eine Wand. Während Sie ausatmen, gehen Sie sehr langsam in den Zehenstand (Abb. 11) und beobachten: • Schambein geht Richtung Nabel
• das Hohlkreuz verkleinert sich
• die Knie gehen in leichte Beugung
• die Brustwirbelsäule streckt sich, das Brustbein wird gehoben
• die Fußmuskeln werden aktiviert. Kontrollieren Sie sich dabei auch einmal im Spiegel!
Zur Erinnerung folgende Ratschläge:
• Beim Lachen, Husten, Niesen, Heben und Tragen den Beckenboden anspannen, jede Last körpernah tragen.
• Immer über die Seite zum Sitzen kommen.
• Das Kind seitlich tragen.
• Eine gewohnte sportliche Betätigung kann aufgenommen werden, wenn Sie spüren, dass der Beckenboden wieder volle Haltefunktion hat.
