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Übungen für die Wirbelsäule

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Willkommen, Gast · RSS 22.10.2017, 19:16


Yoga für Schwangere
Übungen für die Wirbelsäule




Baum


Stehen Sie aufrecht und stellen Sie den linken Fuß auf den Spann des rechten Fußes; die Ferse zeigt dabei nach außen. Legen Sie die Handflächen vor der Brust aneinander und heben Sie die Hände langsam empor, bis die Arme ganz gestreckt sind. Die Oberarme sollten dabei die Ohren berühren. Zur besseren Konzentration fixieren Sie einen imaginären Punkt an der Wand oder am Boden. Atmen Sie tief nach unten in den Bauch hinein und lassen Sie sich dabei im Bauch los. Verharren Sie eine Weile so und versuchen Sie dann einmal, die Augen kurz zu schließen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Senken Sie langsam Arme und Fuß wieder und schütteln Sie die Beine aus. Üben Sie wechselseitig.

Variation 1

Stehen Sie aufrecht und drücken Sie die linke Fußsohle gegen die Innenseite des rechten Oberschenkels. Strecken Sie die Arme entweder mit zusammengelegten Handflächen nach oben oder breiten Sie sie weit zur Seite, wie die Äste eines Baumes.

Variation 2

Stehen Sie aufrecht, winkeln Sie das linke Bein an und ziehen Sie den linken Fuß über den rechten Oberschenkel hoch. Strecken Sie die Arme mit zusammengelegten Handflächen nach oben oder breiten Sie sie zur Seite aus.

Wirkung

Verbessert die Körperhaltung, kräftigt und durchblutet Fuß und Beinmuskulatur. Fördert die Konzentrationsfähigkeit und hilft das seelische Gleichgewicht halten.




Krokodil


Legen Sie sich auf den Rücken und breiten Sie die Arme zur Seite aus. Stellen Sie die Füße dicht zusammen, wobei sich die Unterschenkel senkrecht zum Boden befinden. Senken Sie nun beide Beine, mit geschlossenen Knien, nach rechts auf den Boden und drehen Sie den Kopf dabei weit nach links. Beide Schultern bleiben auf dem Boden liegen. Verharren Sie in dieser Haltung etwas und atmen Sie einige Male tief ein und aus. Dann stellen Sie die Beine langsam wieder auf und lassen sie nach links auf den Boden sinken, wobei Sie den Kopf weit nach rechts drehen.

Wiederholen Sie die Übung mehrere Male nach beiden Seiten in fließender Bewegung.

Wirkung

Stärkt die Wirbelsäule und die Rükckenmuskulatur und hält sie elastisch. Die Bauchorgane werden massiert und besser durchblutet. Wirkt anregend auf das Nervensystem. Beugt Bandscheibenschäden vor und lindert Schmerzen im unteren Rückenbereich.




Drehsitz

Sitzen Sie aufrecht mit ausgestreckten Beinen. Beugen Sie das rechte Knie und stellen Sie den rechten Fuß auf. Legen Sie den angewinkelten rechten Arm so um das rechte Bein, dass der Handrücken an der Außenseite des Oberschenkels anliegt. Legen Sie den linken Arm auf den Rücken und schauen Sie nach hinten über die linke Schulter. Richten Sie den Oberkörper auf und versuchen Sie, die Finger beider Hände zusammenzubringen. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Üben Sie wechselseitig.

Wirkung

Dehnt und stärkt die gesamte Rückenmuskulatur und löst dort Verspannungen. Vertieft die Atmung und weitet den Brustkorb. Wirkt harmonisierend auf das Nervensystem.




Leichter Drehsitz

Nehmen Sie den Fersensitz ein und richten Sie den Oberkörper auf. Stecken Sie die linke Hand zwischen Oberschenkel und Wade des rechten Beines. Winkeln Sie den rechten Arm an und drücken Sie mit dem Handrücken der rechten Hand - etwas unterhalb der Schultern - gegen die Wirbelsäule. Schauen Sie nun über die rechte Schulter nach hinten und drehen Sie den Oberkörper dabei mit nach rechts. Bleiben Sie einen Moment so und atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Führen Sie die Übung nach beiden Seiten aus.

Wirkung

Dehnt Muskeln und Bänder in Rücken und Nacken und löst dort Verspannungen. Verbessert die Blutzufuhr zum Nervensystem und wirkt harmonisierend.




Katze



Knien Sie sich hin und stützen die Arme auf. Arme und Oberschenkel befinden sich senkrecht zum Boden. Stellen Sie die Hände etwa schulterbreit, die Knie so weit wie Sie es als bequem empfinden auseinander. Der Rücken ist gerade. Wölben Sie mit dem Ausatmen den Rücken weit nach oben, das Kinn wird dabei nach unten auf die Brust gedrückt, und ziehen Sie das Gesäß ein, so dass ein runder Katzenbuckel entsteht. Bleiben Sie einige Sekunden so und atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Bringen Sie dann den Körper langsam wieder in die Ausgangsstellung zurück.

Machen Sie mit dem nächsten Ausatmen ein Hohlkreuz, wobei Sie das Gesäß weit nach oben strecken und den Kopf in den Nacken nehmen. Bleiben Sie einige Sekunden so, atmen Sie ruhig und gleichmäßig und kehren Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung sollten Sie etwa drei- bis viermal wiederholen.

Variation

Blicken Sie während der Hohlkreuzphase abwechselnd nach rechts und links über die Schulter zum Gesäß hin. Führen Sie die Bewegung nur mit Kopf und Nacken aus. Schultern und Oberkörper bleiben dabei unbewegt.

Wirkung

Diese Haltung ist während der Schwangerschaft besonders zu empfehlen. Sie trainiert den gesamten Rücken und hält die Wirbelsäule elastisch. Sie beugt Bandscheiben- und Rückenschmerzen vor, fördert die Verdauung; kräftigt sämtliche Unterleibsorgane und die Bauchmuskulatur.

Gegen Mitte bis Ende der Schwangerschaft wird diese Asana als besonders wohltuend empfunden, da Rücken und Beine in dieser Haltung vom Gewicht der vergrößerten Gebärmutter vorübergehend entlastet sind.




Halbe Brücke

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper, die Handflächen auf dem Boden. Stellen Sie die Füße auf, die Unterschenkel befinden sich dabei senkrecht zum Boden. Heben Sie jetzt langsam das Becken an, so dass das Gewicht des Körpers auf Füßen, Armen, Schultern und Kopf ruht. Bleiben Sie eine Weile in dieser Haltung, senken Sie dann langsam das Becken und legen Sie sich, Wirbel um Wirbel abrollend, auf den Rücken.

Wirkung

Massiert die Wirbelsäule, beugt Rückenschmerzen vor und lindert schon vorhandene. Strafft und stärkt die Bauchmuskeln. Kopf- und Brustbereich werden besser durchblutet.






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