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Willkommen, Gast · RSS 17.08.2017, 07:52


Yoga für Schwangere 
Der Atem (Atemübungen)

Die Bedeutung und Wirkung des Atems

Das Atmen ist der zentrale Lebevorgang unseres Körpers. Der Mensch kann längere Zeit ohne Nahrung überleben, kürzere Zeit ohne Flüssigkeit, ohne zu atmen jedoch nur wenige Minuten. Daher ist es gut, dass der Atemvorgang automatisch, sozusagen von selbst geschieht und es nicht unserer willentlichen Entscheidung unterliegt, ob wir atmen wollen oder nicht.

Leider atmen aber die wenigsten erwachsenen Menschen unseres Kulturkreises automatisch auch richtig. Die meisten schöpfen weniger als ein Drittel ihrer Atemkapazität aus. Geistige und körperliche Gesundheit, Wohlbefinden, seelische Ausgeglichenheit und Stabilität hängen jedoch in hohem Maße von einer richtigen Atmungsweise ab. Aus diesem Grund legt der Yoga großen Wert auf das Üben des rechten Atmens, das zuerst mit der Bewusstwerdung des Atems beginnt.

Was geschieht nun eigentlich wenn man atmet? Die Luft wird durch die Nase eingesogen, wo sie durch feine Flimmerhärchen gereinigt und von den Nasenschleimhäuten angefeuchtet und erwärmt wird. (Atmet man dagegen durch den Mund ein, ist die Luft zu kalt, zu trocken und nicht gereinigt, was leicht zu Halsentzündungen und Erkältungskrankheiten führen kann. Es empfiehlt sich deshalb immer, durch die Nase einzuatmen!) Die so in der Nase zubereitete Luft strömt in die Luftröhre und gelangt von dort aus in die Lunge, die die Form einer Baumkrone hat, mit vielen zahlreichen Verästelungen, an deren Ende die Lungenbläschen sitzen. Diese Bläschen sind umsponnen von haarfeinen Blutgefäßen, den Kapillaren. Von den Lungenbläschen gelangt der Sauerstoff in die Kapillargefäße und so ins Blut, welches dann zuerst zum Herzen fließt. Von dort tritt es in den großen Blutkreislauf ein und versorgt alle Zellen des Körpers mit frischem Sauerstoff, der von diesen im sogenannten Oxidations- oder Verbrennungsprozess verbraucht wird. Hierbei entsteht als Schlacken- und Abfallprodukt Kohlendioxid. Das Kohlendioxid wird von den Venen zurück zur Lunge transportiert, von den Lungenbläschen aufgenommen und beim Ausatmen ausgeschieden. Führt man sich diesen Atmungsprozess bewusst vor Augen, so wird klar, wie wichtig zunächst einmal das vollständige Ausatmen ist, um den Körper von Abfallprodukten zu befreien. Der Mensch, der nicht richtig ausatmet, gleicht einem Ofen, der verstopft ist und deshalb nicht richtig brennen kann. Nicht ausgeschiedene Schlacken vergiften auf die Dauer den Organismus. Der gesamte Stoffwechsel verlangsamt sich, die Verdauung wird träge, und es entsteht ein idealer Nährboden für alle möglichen Stoffwechselerkrankungen.

Mit dem tiefen Ausatmen dagegen reinigt sich der Körper von allen Schlacken und kann beim Einatmen so viel Sauerstoff aufnehmen, wie er braucht, um die Zellen und das Blut gesund zu erhalten. Während der Schwangerschaft ist dies von besonderer Wichtigkeit, weil ja das Wachstum und Gedeihen des Kindes im Mutterleib in großem Maße von der Qualität des mütterlichen Blutes abhängen.

Es ist aber nicht nur der Sauerstoff allein, der bei der Atmung eine wesentliche Rolle spielt. Die Luft, die wir atmen, ist auch Träger der Lebensenergie, dem sogenannten „Prana", wie es im Sanskrit bezeichnet wird. „Prana" ist die Lebenskraft, die allen Dingen innewohnt: der Erde, dem Wasser, dem Feuer und vor allem aber der Luft. Diese Kraft wird von Pflanzen, Tieren und Menschen aufgenommen und wieder verströmt. Durch Prana sind alle lebenden Wesen in einem ständigen Energieaustausch miteinander verbunden. Ohne Prana wäre kein Leben hier auf der Erde möglich, so wie es unmöglich ist, einen toten Körper durch bloßen Sauerstoff zum Leben zu erwecken. Durch tiefes, richtiges Atmen, am besten in der freien Natur, verbinden wir uns mit dieser Lebenskraft und laden unseren Körper, unsere Seele und unseren Geist damit auf.

Wie aber atmet man richtig? Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit einmal auf die eigene Atmung. Zuerst wird Ihnen wahrscheinlich auffallen, dass es recht schwierig ist, den eigenen Atem zu beobachten ohne ihn gleichzeitig zu beeinflussen. Meist vertieft sich der Atem nämlich, sobald man sich seiner bewusst wird. Das bewusste Beobachten und Erspüren des Atems ist daher die Grundlage für den tiefen Atem. Weiterhin werden Sie vielleicht merken, dass sich vorwiegend Ihre Schultern und der obere Brustkorb beim Atmen bewegen, der Bauch dagegen wenig oder gar nicht. Diese oberflächliche Atmungsform ist charakteristisch für die Menschen unseres Kulturkreises, die an das typische: „Bauch rein Brust raus", gewöhnt sind. Bei den Frauen wird diese Haltung oft noch durch entsprechend einengende Kleidung verstärkt. Das führt oft dazu, dass der Bauch versteckt, das heißt eingezogen und damit angespannt und verkrampft wird. Mit angespanntem Bauch tief zu atmen, ist aber völlig unmöglich. Der erste Schritt zur richtigen Atmung liegt also im bewussten Loslassen des Bauches und dem Erspüren des Atems im Bauch.



Tiefe Bauchatmung

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine feste Unterlage entspannt auf den Rücken. Legen Sie beide Hände auf den Bauch und lassen Sie sich tief im Bauch los. Fangen Sie dazu mit dem Entspannen der Bauchmuskulatur an, indem Sie sie zuerst kurz bewusst anspannen und dann loslassen. Stellen Sie sich dann vor, wie Sie sich tief in den Bauch sinken lassen. Alle Muskeln, alle Organe sind entspannt. Ihr Bauch fühlt sich weich und warm an. Sie sind völlig gelöst. Atmen Sie tief durch die Nase aus und versuchen Sie, auch den letzten Rest Luft hinauszublasen. Ihr Bauch senkt sich dabei. Lassen Sie nun die Luft von selbst durch die Nase einströmen, Ihr Bauch hebt sich. Lassen Sie den Atem ganz tief in den Bauch hinunter, aber achten Sie darauf, dass der Bauch dabei völlig entspannt bleibt. Es wäre falsch, den Bauch im Rhythmus des Atems einzuziehen und herauszustrecken. Vielmehr geht es darum, das sanfte Auf und Ab des Atems im Bauch zu spüren. Der Atem bewegt den Bauch, der ganze übrige Körper liegt bei dieser Übung völlig ruhig am Boden. Schultern und Schlüsselbein sollten sich beim Atmen nicht mitbewegen. Ein leichtes Heben und Senken des Brustkorbes wird zuerst unvermeidlich sein; man sollte sich aber nur auf die Bewegung des Bauches konzentrieren! Üben Sie die „Tiefe Bauchatmung" so lange im Liegen, zum Beispiel auch abends vor dem Einschlafen, bis Sie das Gefühl haben, bewusst tief und entspannt in den Bauch atmen zu können!

Variation 1

Die „Tiefe Bauchatmung" kann auch im Diamant- oder im Fersensitz ausgeführt werden. Hierbei ist es wichtig, dass Rückgrat und Kopf eine gerade Linie bilden und die Schultern völlig entspannt sind. Die Hände legt man leicht an den Bauch.


Diamantsitz.

Fersensitz


Variation 2

Wenn Sie die Übung im Liegen und Sitzen beherrschen, können Sie sie auch im Stehen versuchen: Legen Sie die Hände seitlich an den Bauch und achten Sie darauf, dass Kopf und Rückgrat eine gerade Linie bilden und lösen Sie sich in den Schultern, aber lassen Sie diese nicht nach vorne hängen. Machen Sie kein Hohlkreuz!

Versuchen Sie bei der Ausführung aller Asanas tief in den Bauch hineinzuatmen. Es sei denn, es ist ausdrücklich eine andere Atemführung vorgegeben.



Yogi-Vollatmung

Von der tiefen Bauchatmung führt der nächste Schritt zur Yogi-Vollatmung, der Atmungsform, die als die perfekte Yoga-Tiefatmung gilt. Beherrscht man erst einmal die tiefe Bauchatmung, was Geduld braucht, wird die Yogi-Vollatmung nicht mehr allzu schwierig zu erlernen sein. Sie beginnen dazu mit der tiefen Bauchatmung im Liegen, mit beiden Händen auf dem Bauch. Atmen Sie zuerst tief aus und spüren Sie dann, wie der Bauch sich mit dem Einatmen wieder hebt. Der untere Teil der Lunge hat sich mit Luft gefüllt. Atmen Sie nun weiter, und füllen Sie den mittleren Teil der Lunge mit Luft. Sie kommen damit zur Brustkorb- oder Rippenatmung. Legen Sie dazu eine Hand auf den Brustkorb und spüren Sie, wie der Atem den Brustkorb weitet. Atmen Sie noch etwas tiefer ein und spüren Sie, wie auch der obere Teil des Brustkorbs, die beiden Schlüsselbeine, durch den Atem gedehnt werden. Jetzt ist die ganze Lunge mit Luft gefüllt. Atmen Sie nun, ohne die Luft anzuhalten, in umgekehrter Reihenfolge wieder aus. Zuerst senken sich die Schlüsselbeine, dann der Brustkorb und zum Schluss der Bauch. Atmen Sie vollständig aus, indem Sie zum Schluss den Rest Luft stoßweise durch die Nase ausatmen. Achten Sie aber darauf, den Atem niemals zu zwingen oder zu pressen, Sie riskieren sonst, das Herz zu überanstrengen oder die Lungen krankhaft zu erweitern! Vielmehr sollte der Atem wie eine ruhige Wellenbewegung tief und gleichmäßig durch den Körper fließen.

Lassen Sie sich beim Erlernen der „Tiefen Bauchatmung" und der „Vollkommenen Yogi-Atmung" viel Zeit. Jahrelange Fehlhaltung und Fehlatmung lassen sich nicht von heute auf morgen radikal verändern. Üben Sie mit viel Geduld und Ausdauer und vor allem regelmäßig. Versuchen Sie, während Ihrer täglichen Verrichtungen öfter einmal inne zu halten und in der beschriebenen Weise tief und ruhig zu atmen, auch im Sitzen oder Stehen. Je öfter und ausdauernder Sie üben, desto mehr wird Ihnen die vollkommene Tiefenatmung zur Gewohnheit werden, bis Sie eines Tages „automatisch" wieder richtig atmen. Selbst wenn Sie die „Tiefe Bauchatmung"

oder den „Vollkommenen Yogi-Atem" nur ein- oder zweimal täglich praktizieren, wird sich Ihre körperliche, nervliche und geistige Verfassung erheblich verbessern. Ein weiterer gesundheitlich wichtiger Effekt der Tiefenatmung ist die Organmassage. Während sich Lunge und Herz beim Einatmen ausdehnen, senkt sich die Lunge auf das Zwerchfell, welches, nach unten ausweichend, die Bauchorgane leicht zusammen- und nach vorne drückt. Der Bauch wölbt sich. 

Umgekehrt verhält es sich beim Ausatmen: Lunge und Herz werden klein und fest, das Zwerchfell geht in die Höhe und die Bauchorgane dehnen sich aus. Durch das Dehnen und Pressen werden die Organe massiert und gut durchblutet, wodurch sie gesund und funktionstüchtig bleiben.



Reinigender Atem

Um die Ausatmung noch zu vertiefen und damit den Körper vermehrt von Schlacken und Abbauprodukten zu befreien, bietet sich der „Reinigende oder Schnaufende Atem" an. Sitzen Sie dazu entspannt in einer für Sie bequemen Meditationshaltung, oder, wenn nötig, auch auf einem Stuhl. Rückgrat und Kopf sollten mühelos aufrecht gehalten werden können und eine gerade Linie bilden. Lassen Sie sich nun im Bauch los und atmen Sie, wie bei der „Vollkommenen Yogi-Atmung" beschrieben, tief aus und ein. Halten Sie nach dem Einatmen kurz inne und atmen Sie dann aus, indem Sie kurz und stoßweise heftig durch die Nase schnaufen. Gegen Ende der Ausatmung werden die „Schnaufer" immer leiser und kürzer. Schnaufen Sie so lange, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihre Lunge völlig leer ist. Dann lassen Sie den Atem in der vorher beschriebenen Reihenfolge: Bauch, Brustkorb, Schlüsselbein langsam und tief einströmen.

Diese Atemübung können Sie, je nach Annehmlichkeit, bis zu fünfmal hintereinander ausführen.



Tönender Atem

Der „Tönende Atem" hilft, die Lebensvorgänge im Körper zu rhythmisieren und in Harmonie zu bringen. Er stärkt das seelische Gleichgewicht, beruhigt und kräftigt die Nerven und schenkt innere Ruhe und Frieden. Die Vibrationen der einzelnen Töne, die beim Ausatmen hervorgebracht werden, wirken positiv auf die verschiedenen Körperregionen, was durch entsprechende Bewegungen noch unterstützt wird. So wirken:

- А -

auf die Lunge

- 0 -

auf das Herz

- U -

auf den Unterleib

- M -

auf den Hals- und Kopfbereich

Zusammen ergeben die einzelnen Laute das Mantra „AOUM". Ein Mantra ist im Yoga eine magische Klangfolge von Vokalen und Konsonanten, deren Ursprung meist im Sanskrit liegt, die durch ihre besonderen Vibrationen imstande sind, Körper und Geist in Harmonie zu versetzen und einen Zustand der inneren Ruhe und des Friedens zu schaffen.

Im Kapitel über die Meditation wird darauf noch näher eingegangen werden.

Setzen Sie sich in eine für Sie bequeme Meditationshaltung. Lassen Sie nach einem tiefen Ausatmen den Atem einströmen und atmen Sie dann mit weit geöffnetem Mund laut und deutlich auf „A" aus. Strecken Sie die Arme dabei weit über den Kopf nach oben. Konzentrieren Sie sich auf den Lungenbereich. Gegen Ende des Ausatmens senken Sie die Arme langsam wieder und legen die Hände in den Schoß. Lassen Sie ein paar Atemzüge verstreichen, atmen Sie dann wieder tief ein und langsam und deutlich auf „O" aus, wobei Sie die Arme und Hände in Brusthöhe zu einem Kreis oder О formen und sich auf die Herzgegend konzentrieren. Senken Sie die Arme gegen Ende des Ausatmens langsam wieder und legen Sie die Hände ein paar Atemzüge lang in den Schoß.

 

 

Das nächste tiefe Ausatmen erfolgt auf „U". Dabei legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und konzentrieren sich auf den Unterleib.

Nach einer Pause atmen Sie durch die Nase und mit geschlossenem Mund auf „M" aus. Legen Sie dazu die Hände auf die Ohren und spüren Sie die Vibration des Lautes in Ihrem Kopf und Halsbereich. Lassen Sie die Hände gegen Ende des Ausatmens in den Schoß sinken und atmen Sie ein paarmal ruhig und tief aus und ein. Wiederholen Sie den „Tönenden Atem" sooft es Ihnen angenehm ist. Versuchen Sie dabei, sich Bewegungen und Laute gut einzuprägen, so dass Sie nach einer Weile den „Tönenden Atem" auch ohne ins Buch zu schauen ausführen können.




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