Rezepte „für zwei"

Rezepte Mittag

GEMÜSEAUFLAUF MIT ZITRONENBECHAMEL

Dieser Gemüseauflauf ist reich an Folsäure, Calcium, Vitamin С und an verdauungsfördernden Ballast stoffen.

• 1 kg gemischtes Gemüse (z.B. Broccoli, Möhren, Stangensellerie)

• 1 1/2 EL Butter • 2 unbehandelte Zitronen

• 2 TL Mehl

• 1/4 l fett arme Milch • 100 g Frischkäse

• 2 TL Kräuter der Provence

• Jodsalz

• schwarzer Pfeffer

• etwas Öl für die Form

Den Backofen auf 175 °C vor heizen. Gemüse waschen und put zen. Den Broccoli in Röschen teilen, Möhren und Sellerie in 1,5 cm dicke Stücke schneiden. Broccoli, Möhren, 1/2 EL Butter und 4 EL Wasser 5 Min. vorgaren. Zitronen heiß waschen, trocknen, Schale abreiben und den Saft auspressen. Mehl in restlicher Butter anschwit zen. Milch und dann Frischkäse einrühren. Zitronenschale, -saft und Kräuter untermischen. Bechamel sauce mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüse salzen, pfeffern, mit der Hälfte der Bechamelsauce mischen und in eine gefettete Auflaufform füllen. Die übrige Sauce darüber verteilen. In ca. 20 Min. goldbraun backen.

Zubereitungszeit: ca. 50 Minuten

Pro Person ca. 730 k J /175 kcal

Dazu Kartoffeln oder Mehrkornbaguette servieren. Wer mag, kann unter das Gemüse zusätzlich 200 g gewürfelte, magere Geflügelwurst mischen.

 

FENCHEL MIT BÜNDNER FLEISCH

Die ätherischen Öle des Fenchels wirken beruhigend auf den Magen. Das viele Magnesium entspannt die Muskulatur.

• 4 Fenchelknollen (je etwa 250 g)

• 1 EL Kräuter der Provence in Öl (ersatzweise 2/2 EL getrocknete Kräuter der Provence mit 1/2 EL Olivenöl verrühren)

• 1 kleine Packung passierte Tomaten (200 g, Fertigprodukt)

•  Jodsalz

• schwar zer Pfeffer

• 100 g Bündner Fleisch (in hauchdünnen Scheiben)

• 4 TL Balsamico-Essig

Den Backofen auf 200 °C vor heizen. Fenchel waschen, zartes Grün beiseite legen. Fenchelknollen längs in Scheiben schneiden. Ein Backblech mit Alufolie auslegen (glänzende Seite nach oben). Folie mit den Kräutern bestreichen, Fen chelscheiben darauf verteilen. Das Gemüse im heißen Ofen 20 Min. garen. Inzwischen die Tomaten im Topf lauwarm werden lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Das Fen chelgrün waschen und grob hacken. Fenchelscheiben, Tomatensauce und Bündner Fleisch dekorativ auf Tellern anrichten. Mit Fenchelgrün bestreuen und je nach Geschmack mit Essig beträufeln.

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten

Pro Portion ca. 2340 kJ/557 kcal

EIN GUTER TIPP VON ERFAHRENEN MÜTTERN: Wenn Sie kochen, bereiten Sie gleich größere Portionen zu und frieren Sie von verschiedenen Gerichten einen Teil ein. Wenn das Kind erst da ist, wird die Zeit knapp!

 

GEDÜNSTETES KABELJAU FILET IN TOMATENSAUCE

Mit diesem Gericht können Sie extra viel Jod tanken. Zusätzlich bekommen Sie Eisen für die Blutbil dung und viele B-Vitamine - das stärkt die Nerven.

• 800 g Kabeljaufilet am Stück

• Saft von 1 Zitrone

  • Jodsalz

• Pfeffer

• 500 g Flaschentomaten (Eiertoma ten)

• 1 Bund Frühlingsztviebeln

• 1 EL Butter

• 1/8 l Gemüsebrühe

• 1/2 Bund Basilikum

• 300 g Lang kornreis (parboiled)

Tomaten mit heißem Wasser überbrühen, die Haut vorsichtig abziehen, Tomaten in dicke Schei ben schneiden. Lauchzwiebeln waschen, Enden abschneiden und in schräge, etwa 1 cm lange Stücke schneiden. Butter in einem Bräter zerlassen, Zwiebeln darin andüns ten, Tomatenscheiben dazugeben und 5 Min. mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer (möglichst frisch gemahlen) würzen. Kabeljaufilets waschen, trockentupfen, mit Salz und Pfeffer einreiben und mit Zitronensaft beträufeln. Den Fisch in den Bräter geben und mit dem Gemüse bedecken. Die Brühe angießen und zugedeckt 20-25 Min. garen. Basilikum waschen, trockenschütteln, klein zupfen und darüber streuen. Anschließend den Fisch mit Pfeffer würzen. Den Reis laut Packungsanweisung in Salz wasser garen und zu den gedünste ten Kabeljaufilets servieren. Schmackhafte Ergänzung: Zu diesem Gericht können Sie auch Endiviensalat reichen.

Zubereitungsdauer: ca. 30 Minuten (ohne Wartezeit)

Pro Portion ca. 1868 kJ/445 kcal

MARINIERTER GRÜNERSPARGEL

Spargel ist besonders reich an Folsäure, Eisen und Ballaststoffen. Das ideale Gemüse für die Schwan gerschaft. Die Marinade liefert zusätzlich viele ungesättigte Fettsäuren.

• Jodsalz

• 2 kg grüner Spargel

• 1 Tomate

• 6 EL Balsamico-Essig

• 1 -2 EL Zitronensaft

• Zucker

• Salz

• Zitronenpfeffer

• 5 EL kaltgepresstes Olivenöl

• 50 g Parmesankäse am Stück

• nach Belieben Zitronenscheiben und -schale zum Garnieren

Ca. 2 1 Salzwasser zum Kochen bringen. Vom Spargel die Enden (ca. 2 cm) abschneiden. Den Spar gel waschen, in das sprudelnd kochende Wasser geben und bei schwacher Hitze 10-15 Min. gar ziehen lassen. Die Tomate waschen, putzen, vierteln und entkernen. Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Essig, Zitronensaft, Zucker, Salz und Zitronenpfeffer verrühren. Öl und 5 EL Spargel kochwasser darunter schlagen. Die Tomatenwürfel hinzufügen. Den Spargel abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken. Mit der Tomatenvinaigrette übergießen und mindestens 1 Std. ziehen lassen. Vom Parmesankäse mit einem Sparschäler dünne Scheiben abzie hen und über den Spargel streuen, nach Belieben mit Zitronenscheiben und -schale garniert servieren. Zum marinierten grünen Spargel passen Pellkartoffeln oder Mehrkornbaguette.

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten (ohne Wartezeit)

Pro Portion ca. 15SO kJ/370 kcal

Ist frischer Spargel gerade nicht erhältlich, kann auch auf Spargel aus der Dose zurückgegriffen werden.

HIRSE MIT PESTO

Hirse enthält ganz viel Eisen für die Blutbildung. Außerdem Magnesi um. Das entspannt die Muskulatur.

• 1 Zwiebel

• 1 Möhre

• 1 EL Butter

• 300 g Hirse

• 3/4 l Gemüsebrühe (Instant)

• 1/2 Kopf Romana-Salat

• 6-8 kleine Cocktailtomaten

• 100 g Pesto (Fertigprodukt, aus dem Kühlregal oder im Glas)

• 3 EL fettarmer Joghurt (1,5 % Fett)

• etwas Zitronensaft

• Jodsalz

• weißer Pfeffer

• 40 g Parmesankäse am Stück

Die Zwiebel und die Möhre schälen, fein würfeln und in der Butter andünsten. Hirse unterrüh ren und kurz mitdünsten. Nach und nach die Brühe zugießen. Die Hirse zugedeckt bei mittlerer Hitze 15 Min. garen. Inzwischen den Salat waschen, putzen, die Blätter quer in fingerbreite Streifen schneiden und dann unter die Hirse mischen und 3-4 Min. mitgaren. Die Tomaten waschen und quer halbieren. Das Pesto mit Joghurt und Zitronensaft verrühren und locker unter die Hirse heben. Hirse mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer würzen, auf Tellern anrichten. Das Hirse- Pesto-Gericht mit Tomaten garnie ren und den Parmesankäse darüber hobeln oder reiben.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten Pro

Portion ca. 2270 kJ/541 kcal

 

 

SEELACHS MIT PAPRIKA- OLIVEN-RAGOUT

Und noch ein Fischgericht für Ihre Jodversorgung. Fisch liefert auch viele ungesättigte Fettsäuren.

• Je 2 grüne und rote Paprikaschoten

• 50 g grüne Oliven (ohne Stein)

• 1 Zwiebel

• 1 Knoblauchzehe

• 1 EL Olivenöl

• 1 TL getrockneter Thy mian

• 1 Prise Zucker

• 100 ml Ge müsebrühe (Instant)

• 2 TL Kapern

• Jodsalz

• schwarzer Pfeffer

• 4 Seelachsfilets (je 150-180 g)

Die Paprikaschoten waschen, vierteln und putzen. Dann die Viertel quer in fingerbreite Stücke schneiden. Die Oliven vierteln. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln und im Öl andünsten. Paprikaschoten, Thymian und Zucker hinzufügen und 2 Min. dünsten. Die Brühe mit den Oliven und den Kapern zu den Paprika geben, mit Salz und frisch gemahle nem Pfeffer würzen. Die Fischfilets sorgfältig trockentupfen und von allen Seiten mit Salz und Pfeffer einreiben. Die Fischfilets nebenein ander auf das Paprika-Oliven- Ragout legen und zugedeckt bei mittlerer Hitze je nach Dicke 6-8 Min. garen. Das Ragout abschmecken und die Fischfilets darauf anrichten.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Portion ca. 1489 kJ/355 kcal

Als Beilage passen Pellkartoffeln oder Kartoffelpüree. Statt Seelachs können Sie auch Schellfisch oder Kabeljau auf diese Weise zubereiten.

ERBSENREIS MIT PARMASCHINKEN

Erbsen liefern viel Magnesium und beugen so Muskelkrämpfen vor. Durch den Parmaschinken kommt auch Eisen hier nicht zu kurz.

• 250 g Natur- oder Parboiled-Langkornreis

• 1 Zwiebel

• 1 -2 Knob lauchzehen

• 2 TL Butter

• 300 g tiefgekühlte Erbsen

• 1/8 l Gemüse brühe ( Instant )

• 1 Handvoll Basili kumblätter

• 3 EL frisch geriebener Parmesan

• Jodsalz

• 50 g Parma schinken (hauchdünn geschnitten )

• schwarzer Pfeffer

Den Reis nach Packungsanwei sung garen. Inzwischen die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Butter zerlassen, Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin goldgelb andünsten. Die tiefgekühlten Erbsen und die Gemü sebrühe hinzufügen. Aufkochen und alles zugedeckt 5 Min. köcheln lassen. Währenddessen die Basili kumblätter kurz waschen, trocken tupfen und in kleinere Stücke zup fen. Gegarten, abgetropften Reis und Käse unter die Erbsen mischen, mit wenig Salz abschmecken. Den Schinken in mundgerechte Stücke zupfen, mit den Basilikumblättern über dem Reis verteilen. Mit etwas grob gemahlenem Pfeffer bestreuen.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Portion ca. 1306 kJ/312 kcal

Sie können den Reis auch mit Zwiebeln und Knoblauch anbraten, mit der Gemüsebrühe (evtl. mehr Wasser erforderlich) aufgießen und garen lassen. 5 Minuten vor Ende der Garzeit die Erbsen zugeben.

KARTOFFEL-GEMÜSE-RAGOUT

Wunderbar gesund: Es gibt fast keinen Nährstoff, den dieses Gericht nicht enthält.

• 700 g fest kochende Kartoffeln

• 300 g grüne Bohnen ( frisch oder tiefgekühlt)

• 1 kleine Zwiebel

• 1 EL Olivenöl

• 1/8 l Gemüsebrühe (Instant)

• 1 Stängel frisches oder 1 TL getrocknetes Bohnenkraut

• Jodsalz

• schwarzer Pfeffer

• 500 g Tomaten • 1 Bund Petersilie

• 100 g cremige saure Sahne

Kartoffeln gründlich unter Was ser abbürsten und mit Schale in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Frische Bohnen waschen, putzen und quer halbieren. Zwiebel schä len, fein würfeln. Olivenöl in einem breiten Topf erhitzen und die Zwie bel darin andünsten. Kartoffelschei ben, Bohnen und Gemüsebrühe hinzufügen. Mit Bohnenkraut, Salz und Pfeffer würzen. Alles aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 15 Min. köcheln lassen. Inzwischen die Tomaten waschen und würfeln, dabei die Stängelansätze entfernen. Petersilie waschen, trockenschütteln und fein hacken. Tomatenwürfel zu den Kartoffeln geben und 10 Min. mitdünsten. Saure Sahne und Peter silie einrühren und das Ragout mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zubereitungszeit: ca. 50 Minuten

Pro Portion ca. 941 kJ/224 kcal

 

BUNTER NUDELSALAT

Eisen aus der Hähnchenbrust sowie Vitamin B6 aus Erbsen und Zwie beln unterstützen die Blutbildung.

• 400 g Nudeln (z.B. Hörnchen )

• Jodsalz -1-2 EL Öl- 400 g Hähn chenbrustfilet

• weißer Pfeffer

• 1 Packung (300 g) tiefgefrorene Erbsen

• 8 Tomaten (ca. 400 g)

• 1 Töpfchen Basilikum

• 8-10 EL Weißweinessig

• 3 EL Olivenöl

• 3 EL Gemüsebrühe

• 15-20 g fein gehobelter Parmesan

Nudeln kochen, abschrecken, auskühlen lassen. Hähnchenfilet waschen, trockentupfen, mit Salz und Pfeffer würzen. 1-2 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Filets bei mittlerer Hitze rund um 8-10 Min. braten. Auskühlen lassen. Erbsen in kochendem Salz wasser 2-3 Min. garen, abtropfen und auskühlen lassen. Eine Platte mit 3/4 der in Scheiben geschnitte nen Tomaten auslegen. Basilikum waschen, trockentupfen. Blättchen bis auf einige in feine Streifen schneiden. Essig, Basilikum, Salz und Pfeffer verrühren. Olivenöl und Brühe darunter schlagen. Nudeln, Erbsen und restliche Tomaten mit der Vinaigrette mischen. 15 Min. ziehen lassen. Auf den Tomaten scheiben anrichten. Hähnchenfilet in Scheiben schneiden, auf dem Salat verteilen. Mit Parmesan bestreuen, mit Basilikum garnieren.

Zubereitungsdauer: ca. 40 Minuten (ohne Wartezeit)

Pro Portion ca. 1408 kJ/337 kcal

Der Nudelsalat mit Hähnchenbrust kann alternativ mit einem Joghurtdressing (einfach Joghurt (1,5% Fett) je nach Geschmack unter die Vinaigrette heben) zubereitet werden.

FEINER GEMÜSEKUCHEN

Ballaststoffe und Vitamin B6 zeich nen dieses Gericht besonders aus.

Zutaten für 12 Stücke:

• Quark-Öl-Teig: 175 g Weizenmehl ( Type 1050)

• 100 g Magerquark

• 2 EL Raps- oder Sonnenblumenöl

• 2 TL Backpulver

• 5-6 EL lauwar mes Wasser

• Jodsalz

Füllung:

• 200 g Staudensellerie

• 300 g Möhren

• 300 g Lauch

• 1 große Zwiebel

• 600 g Hähnchenbrustfilet

• 2 EL Rapsöl

• 300 g Äpfel

• Saft von 1/2 Zitrone

• 4 Eier • 1/8 l Milch

• Jodsalz

• Pfeffer

• geriebene Muskatnuss

• Petersilie

• Parmesan zum. Bestreuen

Für den Teig Mehl, Quark, Öl, Backpulver und Wasser schnell miteinander verkneten. Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche zu einem Kreis (0 30 cm) ausrollen und eine gefettete Springform damit auskleiden. Überstehenden Teig zu einem 4 cm hohen Rand andrücken. Den Teig in der Form kalt stellen. Für die Füllung das Gemüse putzen und bei Bedarf schälen. Staudensel lerie in Scheiben bzw. Knollenselle rie in Würfel, Möhren in Scheiben und Lauch in 1 cm dicke Ringe schneiden. Äpfel schälen, halbieren, Kerngehäuse entfernen und würfeln, mit Zitronensaft beträufeln. Zwie beln schälen, halbieren, würfeln. Fleisch waschen, trockentupfen, würfeln. Fleisch in 1 EL Öl rundum anbraten, Zwiebelwürfel dazuge ben. Gemüse in 1 EL Öl andünsten, etwas Wasser dazugeben und 3-5 Min. dünsten lassen. Äpfel, Fleischmischung und Gemüse mischen. Eier und Milch verquirlen, mit Jodsalz, Pfeffer, Muskat und Petersilie würzen. Mischung auf dem Teigboden verteilen, Eiermilch darüber gießen. Im Ofen (nicht vorheizen) auf unterster Schiene (E-Herd: 200 °C, Gasherd: Stufe 3) ca. 45 Min. backen. Kuchen mit geriebenem Parmesan bestreuen, heiß servieren.

Zubereitungszeit: ca. 1 Stunde ( ohne Wartezeit )

Pro Stück ca. 1380 kJ/330 kcal

Statt Staudensellerie können Sie auch Knollensellerie verwenden.

SAUERKRAUT- KARTOFFEL-TOPF

Sauerkraut bläht nicht, wenn Sie genügend Kümmel verwenden. Durch das Vitamin С aus Sauerkraut und Kartoffeln wird das Eisen aus dem Fleisch besonders gut ausgenutzt.

• 1 Zwiebel

• 1 EL Öl

• 300 g Sauer kraut

• 2 TL Paprikapulver, edelsüß

• 1-2 TL Kümmel

• 1 Lorbeerblatt

• 1 l Fleisch- oder Gemüsebrühe (Instant)

• 400 g mehlig kochende Kartoffeln

• 400 g mageres Schwei nefleisch

• 2 mittelgroße rote Apfel

• Jodsalz

• schwarzer Pfeffer

Die Zwiebel schälen, in Würfel schneiden und im Öl glasig dünsten. Das Sauerkraut auflockern, grob zerschneiden und mit den Gewürzen und der Brühe zur Zwiebel geben. Kartoffeln schälen, in Würfel schneiden, das Schweinefleisch ebenfalls würfeln. Fleisch und Kartoffeln zum Sauerkraut geben und unterrühren. Alles aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze 35 Min. sanft köcheln lassen. Die Äpfel heiß waschen, ungeschält vierteln, entkernen und in Spalten schneiden. Unter das Kraut mischen und 5 Min. mitgaren. Den Sauer kraut-Kartoffel-Topf vor dem Servieren mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken.

Zubereitungszeit: ca. 1 Stunde

Pro Portion ca. 1065 kJ/255 kcal

 

RINDFLEISCH MIT LAUCH

Durch die Kombination mit Kartof feln und Lauch (Vitamin C!) gelangt das Eisen aus dem Fleisch besser in den Körper.

• 500 g mehlig kochende Kartoffeln

• 400 g Rindfleisch (Bug oder Schul ter)

• 1 Zwiebel

• 1 EL Maiskeim oder Sonnenblumenöl

• 2 TL Papri kapulver, edelsüß

• 1 TL Thymian

• 1 l Fleisch- oder Gemüsebrühe

• Jodsalz

• schwarzer Pfeffer

• 500 g Lauch (Porree)

• 2 kleine rote Äpfel

Kartoffeln schälen und 2 cm groß würfeln, Rindfleisch trocken tupfen und ebenso würfeln. Die Zwiebel schälen, hacken und in einem breiten Topf in Öl glasig dünsten. Paprikapulver und Thymi an untermischen. Kartoffeln und Fleisch zu den Zwiebeln geben. Die Brühe dazugießen, mit etwas Salz und frisch gemahlenem Pfeffer würzen. Alles aufkochen und zuge deckt bei schwacher Hitze 35 Min. sanft köcheln lassen. Dann Lauch putzen, gründlich waschen, in 2 cm dicke Scheiben schneiden, in den Topf geben und 5 Min. mitgaren. Die Äpfel heiß waschen, ungeschält vierteln, entkernen und in nicht zu dünne Scheiben schneiden. Hinzu fügen und heiß werden lassen. Eintopf mit Salz und Pfeffer würzen.

Zubereitungszeit: ca. 1 Stunde

Pro Portion ca. 1047 kJ/250 kcal

Im Winter können Sie statt Lauch auch geputzte und halbierte Rosenkohlröschen verwenden.

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