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Willkommen, Gast · RSS 26.06.2017, 22:20


Yoga für Schwangere
Die Meditationshaltungen




Fersensitz

Knien Sie sich aufrecht hin, die Knie nahe beisammen. Senken Sie den Körper langsam auf die Fersen; lassen Sie die Füße leicht auseinanderfallen und setzen Sie sich in die so entstehende Mulde, die Handflächen liegen dabei auf den Knien. Richten Sie nun Becken und Wirbelsäule bewusst auf, und lösen Sie sich in den Schultern. Atmen Sie tief und ruhig nach unten in den Bauch, und lassen Sie Bauch und Beckenboden los. Dazu können Sie die Augen für einen Moment schließen, um sich besser auf das Lösen zu konzentrieren. Strecken Sie die Beine nach Beenden der Übung aus und lockern Sie sie, indem Sie die Füße leicht aneinanderschlagen und die Beine ausschütteln.

Wirkung

Wirkt anregend und regulierend auf das Verdauungssystem. Fördert die Durchblutung der Beine und Füße. Belebt angestrengten und müden Rücken. Hilft bei der bewussten Entspannung des Beckenbodens.



 

Diamantsitz

Knien Sie sich hin, den Körper halten Sie dabei aufrecht, die Knie sind etwa schulterbreit auseinander. Senken Sie den Körper langsam und setzen Sie sich zwischen Füße und Unterschenkel auf den Boden. Nehmen Sie nun die Knie etwas dichter zusammen und legen Sie die Handflächen auf die Knie. Richten Sie Becken und Wirbelsäule bewusst auf und lösen Sie sich dabei in den Schultern. Atmen Sie tief und ruhig nach unten in den Bauch und lassen Sie Bauch und Beckenboden los.

Schließen Sie dazu einen Moment die Augen, um sich besser zu konzentrieren.

Strecken Sie nach Beenden der Übung die Beine aus und lockern Sie sie, indem Sie die Füße leicht aneinanderschlagen und die Beine ausschütteln.

Wirkung

Wie beim Fersensitz.



 

Schneidersitz

Setzen Sie sich bequem aufrecht hin und strecken Sie die Beine aus. Legen Sie die Fußgelenke übereinander und ziehen Sie die Beine so nah wie möglich an den Körper heran. Legen Sie die Hände mit den Handflächen nach unten auf die Knie. Richten Sie den Oberkörper auf und lösen Sie sich in den Schultern. Entspannen Sie die Beine und lassen Sie die Knie locker nach außen fallen. Lassen Sie Bauch und Beckenboden los und schließen Sie die Augen, um sich besser zu konzentrieren.

Üben Sie mit wechselnder Beinhaltung. Lockern Sie nach Beenden der Übung die Beine, indem Sie die Füße leicht aneinanderschlagen und die Beine ausschütteln.

Wichtig

Dieser Sitz eignet sich nicht für längeres Sitzen, da die Beinhaltung unsymmetrisch ist. Der untere Rücken ist dadurch nach hinten gekrümmt und ermüdet leicht.

Wirkung

Stärkt die Rückenmuskeln, dehnt Hüft-, Knie- und Fußgelenke. Wirkt harmonisierend auf Nerven und Kreislauf.



 

Einfacher Sitz

Setzen Sie sich mit weit gegrätschten Beinen aufrecht hin. Ziehen Sie einen Fuß dicht an den Damm heran und legen Sie den anderen Fuß davor, so dass beide Fersen sich auf einer gedachten Linie befinden. Richten Sie den Oberkörper auf und legen Sie die Handflächen auf die Knie. Lassen Sie sich in Bauch und Beckenboden bewusst los und atmen Sie tief und ruhig in den Bauch hinein. Schließen Sie zur besseren Konzentration die Augen. Entspannen Sie die Beine und versuchen Sie die

Knie, durch leichten Druck der Hände, dem Boden vorsichtig näher zu bringen. Bei dieser Sitzhaltung ist der untere Rücken gerade aufgerichtet, daher eignet sie sich gut zum längeren Sitzen. Lockern Sie nach Beenden der Übung die Beine wie bei den vorhergehenden Sitzhaltungen beschrieben. Üben Sie mit wechselnder Beinhaltung.

Wirkung

Wie beim Schneidersitz, nur ist die Dehnung der Gelenke intensiver.



 

Vollkommener Sitz

Setzen Sie sich mit weit gegrätschten Beinen aufrecht hin. Ziehen Sie einen Fuß dicht an den Damm heran und legen Sie den anderen Fuß mit nach oben gedrehter Fußsohle auf den unteren Fuß. Die Zehen des oberen Fußes schieben Sie zwischen Wade und Oberschenkel des anderen Beines. Richten Sie nun den Oberkörper bewusst auf und legen Sie die Handflächen auf die Knie. Atmen Sie tief und ruhig in den Bauch hinein und lassen Sie Bauch und Beckenboden los. Schließen Sie die Augen zur besseren Konzentration. Entspannen Sie die Beine und versuchen Sie, durch sanften Druck der Hände, die Knie dem Boden näher zu bringen. Lockern Sie nach dem Auflösen der Haltung die Beine wie vorher beschrieben. Üben Sie mit wechselnder Beinhaltung.

Wirkung

Wie beim Schneidersitz, mit noch intensiverer Gelenkdehnung und besserer Durchblutung des Unterleibs.



 

Ganzer Lotossitz

Setzen Sie sich mit ausgestreckten, weit gespreizten Beinen aufrecht hin. Legen Sie die rechte Fußsohle gegen den linken Oberschenkel, beugen Sie das linke Knie und ziehen Sie den linken Fuß, Fußsohle nach oben, langsam auf den rechten Oberschenkel, möglichst hoch und recht nah an die Leistengegend heran. Richten Sie den Oberkörper noch einmal auf. Atmen Sie tief und ruhig in den Bauch hinein.

Lassen Sie Bauch, Beckenboden und Beine bewusst los. Schließen Sie die Augen zur besseren Konzentration. Legen Sie die Hände mit den Handrücken auf die Knie und bilden Sie mit Daumen und Zeigefinger einen Ring.

Lockern Sie die Beine nach Beenden der Übung wie vorher beschrieben. Üben Sie mit wechselnder Beinhaltung.

Wirkung

Fördert die Gelenkigkeit der Hüft-, Fuß- und Kniegelenke, massiert die Unterleibsorgane, beruhigt das Nervensystem.



 

Halber Lotossitz

Nehmen Sie den halben Lotossitz ein. Heben Sie das linke Knie etwas an und lassen Sie den rechten Fuß herausgleiten. Ziehen Sie diesen langsam mit beiden Händen - Fußsohle zeigt nach oben - auf den linken Oberschenkel, möglichst nah an die Leistengegend heran. Richten Sie den Oberkörper noch einmal bewusst auf. Atmen Sie tief und ruhig in den Bauch hinein und lassen Sie Bauch, Beckenboden und Beine bewusst los. Achten Sie darauf, die Übung niemals hastig auszuführen oder an den Füßen zu zerren.

Ziehen Sie die Füße anfangs nicht zu hoch, da Muskeln, Bänder und Sehnen sich nur allmählich dehnen.

Den vollen Lotossitz sollten Sie nur dann versuchen auszuführen, wenn Sie den „Halben Lotossitz" mühelos beherrschen. Lösen Sie sich langsam und vorsichtig aus der Haltung und lockern Sie die Beine wie vorher beschrieben. Üben Sie mit wechselnder Beinhaltung.

Wirkung

Macht Hüft-, Knie- und Fußgelenke elastisch. Der gesamte Unterleib wird besser durchblutet und die Verdauung reguliert. Stärkt Blase und Harnwege. Kräftigt die Wirbelsäule. Wirkt harmonisierend auf die gesamten Körperfunktionen. Beruhigt das Nervensystem. Fördert in hohem Maße die Konzentrationsfähigkeit und das seelische Gleichgewicht.

 

 




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