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Übungen für die Bauch- und Rückenmuskulatur

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Willkommen, Gast · RSS 17.08.2017, 08:06


Yoga für Schwangere
Übungen für die Bauch- und Rückenmuskulatur




Seitliches Beinheben

Legen Sie sich auf die rechte Körperseite, mit dem rechten Arm unter dem Kopf, den linken Arm stützend vor der Brust. Heben Sie das linke Bein langsam an und strecken Sie es direkt über dem rechten Bein nach oben. Beugen Sie die Fußgelenke dabei etwas, um einem eventuellen Wadenkrampf vorzubeugen. Die Knie beider Beine sollten möglichst durchgedrückt sein. Senken Sie das Bein langsam wieder und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite liegend. Achten Sie darauf, während der gesamten Übungsabfolge, ruhig und gleichmäßig zu atmen. Niemals sollte der Arm gepresst oder angehalten werden.

Wirkung

Regt Verdauung und Kreislauf an. Stärkt Bauch-, Hüft- und Beinmuskulatur.



 

Einseitiges Beinheben

Sie liegen auf dem Rücken, die Arme neben dem Körper, die Handflächen am Boden, die Beine sind ausgestreckt. Drücken Sie nun den Rücken fest gegen den Boden, um Bauch- und Rückenmuskeln während der Übung nicht zu stark zu belasten. (Wenn nötig biegen Sie das Knie, des am Boden bleibenden Beines, etwas ein.) Beugen Sie die Zehen des rechten Fußes in Richtung Kopf, um eventuellen Wadenkrämpfen vorzubeugen. Heben Sie nun das rechte Bein - mit möglichst durchgedrücktem Knie - langsam und nicht höher als es für Sie noch bequem ist. Bleiben Sie einige Sekunden so und senken Sie das Bein dann langsam wieder zum Boden. Achten Sie darauf, dass der Atem ruhig und gleichmäßig ist. Niemals den Atem pressen oder anhalten. Führen Sie die Übung nach kurzer Pause auch mit dem linken Bein aus.

Wirkung

Stärkt Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Beugt Krampfadern vor und lindert bereits bestehende.




Beckenkippen


Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Beine ausgestreckt. Erspüren Sie mit den Händen, wo der untere Rücken leicht gekrümmt ist und nicht am Boden aufliegt. Nehmen Sie die Arme dann wieder an die Seiten und drücken Sie den unteren Rücken vorsichtig gegen den Boden, bis die Krümmung ausgeglichen ist und die ganze Wirbelsäule den Boden berührt. Das Becken ist dabei leicht nach oben geneigt; die Beine werden, wenn nötig, etwas angewinkelt.

Variation

Sollte Ihnen diese Übung zunächst schwer fallen, fangen Sie mit dieser leichteren Variation an. Legen Sie sich auf den Boden; stellen Sie die Füße auf und drücken Sie in dieser Haltung den Rücken gegen den Boden, bis die ganze Wirbelsäule auf dem Boden aufliegt.

Wirkung

Lindert Rückenschmerzen und beugt ihnen vor. Kräftigt die Bauchmuskeln.




Tapferkeitshaltung

Stellen Sie sich auf einer rutschfesten Unterlage aufrecht hin. Grätschen Sie die Beine weit und drehen Sie den rechten Fuß dabei nach außen. Heben Sie die Arme in Schulterhöhe und strecken Sie sie zur Seite. Verlagern Sie das Gewicht nach rechts und beugen Sie das rechte Bein; das linke Bein bleibt gestreckt. Richten Sie Rumpf und Kopf gerade auf.

Wirkung

Stärkt die Bein- und Rückenmuskulatur und macht sie geschmeidig. Fördert die Durchblutung der Unterleibsorgane und kräftigt sie. Wirkt kreislaufanregend und belebend. Dehnt den Beckenboden und den Geburtskanal.



 

Halbe Kerze

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Die Arme liegen, mit den Handflächen nach unten, neben dem Körper. Winkeln Sie nun erst das eine, dann das andere Bein an und ziehen es möglichst hoch zur Brust heran. Lassen Sie die Knie dabei nach außen sinken, damit der Bauch nicht gedrückt wird. Drücken Sie nun mit den Händen und Unterarmen das Gesäß und den unteren Rücken langsam hoch und strecken Sie die Beine. Beugen Sie die Arme ein und stützen Sie sich mit den Händen in den Hüften. Versuchen Sie, das Gesäß eventuell noch etwas weiter nach oben zu drücken. Strecken Sie die Beine nur so weit nach hinten über den Kopf, dass der Bauch nicht gedrückt wird. Halten Sie die Übung so lange, wie Sie es als angenehm empfinden und atmen Sie ruhig und tief in den Bauch hinein. Beim Auflösen der Übung bringen Sie den Rücken vorsichtig wieder auf den Boden, indem Sie die Beine etwas weiter nach hinten strecken und sie anwinkeln. Dadurch rundet sich die Wirbelsäule, und der Rücken kann, von den Händen gestützt, abgerollt werden.

Wichtig

Während der gesamten Übungsfolge sollten die Bauchmuskeln gar nicht oder nur minimal angespannt werden. Achten Sie besonders darauf, dass die Beine nur im angewinkelten Zustand hochgehoben werden dürfen. Bei gestreckten Beinen würden Bauch- und Rückenmuskeln zu stark belastet, was während der Schwangerschaft nicht ratsam ist.

Wirkung

Verjüngt den ganzen Körper. Normalisiert die Schilddrüsenfunktion. Beugt einer Senkung der Geschlechtsorgane vor. Verhindert Krampfadern und Hämorrhoiden, behebt Verstopfung. Kopf und Unterleib werden besser durchblutet.






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