Doppelt so gut statt doppelt so viel

Auf die Nährstoffe kommt es an

Nicht viel mehr essen, aber viel wertvoller essen - das ist eine Grundregel, die vom ersten Tag der Schwangerschaft an gilt. Und damit Sie wissen, wie diese wertvollere Ernährung gelingt, finden Sie hier eine Übersicht über die Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe sowie die Lebensmittel, in denen sie jeweils stecken.

Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sind die drei Nährstoffe, aus denen alles besteht, was wir zu uns neh men. Bei einigermaßen sinnvoller Ernährung dürfen Sie sicher sein, dass Sie auch in der Schwanger schaft ausreichend damit versorgt sind. Was Sie dazu wissen sollten:

EIWEISS - BAUSTEIN FÜR NEUES LEBEN

Damit das Baby im Bauch wachsen kann, ist vor allem Eiweiß nötig. Denn es ist der wichtigste Baustein für Körperzellen und Gewebe. Eiweiß baut die Zellen für die Organe auf und ist so für das Wachstum zuständig. Werdende Mütter brauchen deshalb deutlich mehr Eiweiß als vor der Schwangerschaft. Aber keine Sorge: Eine Unterversorgung ist auch in der Schwangerschaft so gut wie ausge schlossen. Man könnte eher sagen, jetzt wird das Eiweiß-Überangebot in der Nahrung erst sinnvoll ausge nutzt.

Eiweiß steckt vor allem in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchproduk ten und auch in Hülsenfrüchten.

FETT - WICHTIG FÜR DAS GEHIRN

Fett, so hat jede Frau längst gelernt, macht fett. Also wurde der Speisezettel abgespeckt, so gut es nur ging. Aber: Nicht jedes Fett ist ungesund! Es kommt vielmehr - gerade in der Schwangerschaft - auf die Qualität der Fette an. Essentiel le, das heißt lebenswichtige Fettsäu ren sind notwendig für die gesunde Entwicklung von Gehirn und Ner vensystem des Ungeborenen und für seine Sehkraft. Der Körper kann essentielle Fettsäuren nicht selbst bilden, sie müssen also mit der Nahrung aufgenommen werden. Deshalb sollten Sie in der Schwan gerschaft unbedingt pflanzliche Öle (Sonnenblumenöl, Rapsöl, Sojaöl) zum Kochen verwenden. Seefisch enthält ebenfalls große Mengen der wichtigen Fettsäuren.

Richtig ist es jetzt aber auch, mit tierischen Fetten sparsam umzuge hen. Also am besten bei Milch, Käse und Wurst zu fettarmen Sorten greifen oder bei Wurst, Butter und Marga rine einfach weniger davon essen.

KOHLENHYDRATE - GESUNDER KRAFT STOFF

Ein Kind auszutragen kostet Ihren Körper viel Energie. Schwangere Frauen brauchen mehr Kohlenhydrate. Denn sie liefern lange verfügbare Energie, ohne direkt in Fettzellen eingelagert zu werden. Leider ist der Mehrbedarf an Kohlenhydraten, also an Zucker und Stärke, aber kein Freibrief zum Naschen! Denn einfacher Haus haltszucker, z .B. in Süßigkeiten, liefert nur leere Kalorien, kaum wichtige Inhaltsstoffe. Zucker jetzt lieber durch andere Kohlenhydrate ersetzen. Das heißt: den Bedarf an Kohlenhydraten mit Getreide, Kar toffeln, Obst und Gemüse decken. Die komplexen Kohlenhydrate in diesen Lebensmitteln werden erst im Körper in Zuckerbausteine umge wandelt. Diese Verdauungsarbeit hält Ihren Blutzuckerspiegel auf einem angenehmen Niveau, Sie fallen nicht in ein „Hungerloch", wenn Sie zum Beispiel ein Müslifrühstück im Magen haben. Darüber hinaus werden mit diesen Lebensmitteln auch andere wichtige Stoffe geliefert.

Auch die Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhy draten. Sie sind zwar selbst unverdaulich, aber gerade deshalb für die Verdauung so wichtig. Ballaststoffe bringen den Darm auf Touren. Weil in der Schwan gerschaft der Darm träger ist, sind Ballaststoffe umso wichtiger. Sie kommen wie alle Kohlenhydrate in Voll korn, in Gemüse und Obst reich lich vor.

Bei Eiweiß, Fett und Kohlenhy draten wird bei einer ausgewoge nen Ernährung auch während der Schwangerschaft ganz sicher kein Mangel herrschen. Sie brauchen nur ein bisschen aufzupassen und eine richtige Auswahl der Lebens mittel zu treffen.

VITAMINE, MINERALIEN - MINIMENGE, RIESENWIRKUNG

Nicht ganz so leicht ist jedoch die ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralien und Spuren elementen. Sie sind die wichtigen Lebensmittelinhaltsstoffe - unent behrlich für die Gesundheit. Ihr Anteil an der Nahrung wird in Milli- oder Mikrogramm-Mengen gemessen. Doch fehlt auch nur einer der winzigen Anteile, kann das große Folgen haben. In der Schwangerschaft ist der Bedarf an Vitaminen, Mineralien und Spuren elementen erhöht. Sie müssen des halb wissen, bei welchen Inhalts stoffen trotz ausgewogener Ernäh rung ein Mangel drohen kann. Viel Salat, Obst und Gemüse zu essen reicht manchmal nicht aus, eine Ergänzung kann nötig sein. Als Alternative zu den herkömmlichen Tabletten und Kapseln gibt es eine probiotische Nahrungsergänzung (Nestle Pro Natal), die einfach in Speisen eingerührt werden kann.

DER STOFF FÜR DIE KNOCHEN

Calcium ist nötig, damit das Knochengerüst und die Zähne des Babys fest werden und die Cal- ciumreserven in den Knochen der Mutter nicht herhalten müssen. Calcium findet sich vor allem in Milch und Milchprodukten. Der Calciumgehalt von 100 Milliliter Milch entspricht etwa dem einer halben Scheibe Schnittkäse oder 30 Gramm Weichkäse. Wenn Sie Milchprodukte nicht mögen oder nicht vertragen, sollten Sie Calcium auf jeden Fall als Nahrungsergän zung zu sich nehmen.

Auch Mineralwasser kann viel Calcium enthalten. Sind Werte über 150 Milligramm Calcium pro Liter enthalten, werden sie als Ca-haltig bezeichnet. Contrex zum Beispiel enthält sogar 729 Milligramm pro 1,5 Liter-Flasche, das ist in etwa der Calciumgehalt von drei Gläsern Milch - bei 0 Kalorien.

Die Kartoffel -eine klassische Beilage, in der viele komplexe Kohlenhydrate stecken.

Bei Käse, Milch, Wurst, Butter und Margarine jetzt zu fettarmen Sorten greifen

BUTTER DARF AUFS BROT Obwohl Butter zu den tierischen Fetten gehört, dürfen sich auch werdende Mütter diesen Genuss gönnen. Denn Butter enthält einige der Vitamine und Mineralstoffe aus der Milch. Als Brotaufstrich ist Butter also in Ordnung. Und wenn Sie Gemüse unbedingt mit Butter zubereiten möchten: Nicht mit Butter andünsten oder braten, sondern diese erst zum Schluss dazugeben. Frisch geschmolzene Butter schmeckt gut und man braucht nicht so viel. Außerdem bleiben hitzeempfindliche Nährstoffe besser erhalten.

DER STOFF FÜR DAS GEHIRN

Wichtig: Werdende Mütter brauchen ein Plus an Eisen, weil es im Blut für den Sauerstofftransport verantwortlich ist. Bei Eisenmangel bekommen die Zellen, auch die Gehirnzellen, sozusagen nicht genug „Luft". Sauerstoffmangel kann die Entwicklung des Ungeborenen erheblich beeinträchtigen. Natürli ches Eisen steckt besonders in Fleisch, aus dem es vom Körper gut aufgenommen werden kann. Auch Gemüse und Getreide enthalten Eisen, allerdings tut sich der Körper mit der Verwertung von pflanzli chem Eisen ungleich schwerer.

Weil Eisen für das Baby im Bauch so wichtig ist, prüft der Arzt regelmäßig den Eisengehalt im Blut der werdenden Mutter. Im Mutter- pass wird er unter Hb-Wert einge tragen. Sinkt dieser Wert unter eine bestimme Grenze (unter die Marke 11), dann wird der Arzt ein Eisen präparat verschreiben.

DER STOFF FÜR DAS WACHSTUM

Die ohnehin große Bedeutung des Mineralstoffs Jod für die Ernährung wächst in der Schwan gerschaft noch. Fast ganz Deutsch land ist ein Jodmangelgebiet. Zu wenig Jod könnte der körperlichen und geistigen Entwicklung des Babys schaden. Das bekannte Merkmal für Jodmangel, der Kropf, ist also nur ein äußeres Zeichen dafür, dass der Körper nicht ausrei chend versorgt wird.

Die Schilddrüsenhormone brau chen Jod als „Treibstoff". Und die Schilddrüsenhormone wiederum sorgen für gesundes Wachstum.

Jod steckt in Seefischen wie Kabeljau und Seelachs (vielleicht lässt sich ja zweimal pro Woche eine Fischmahlzeit einplanen) und vor allem auch in Jodsalz (siehe auch Rezeptteil). Oft empfiehlt der Arzt zur Sicherheit auch, Jod einzunehmen.

DER STOFF FÜR GESUNDE ENTWICKLUNG

Ein richtiges „Mütter-Vitamin" ist Folsäure. Dieser Stoff aus der Gruppe der B-Vitamine sorgt für gutes Wachstum und für die Bil dung neuer Zellen. Der Bedarf an Folsäure verdoppelt sich in der Schwangerschaft. Gerade Frauen, die jahrelang hormonell (mit der Pille) verhüteten, haben einen Folsäuremangel. Eine solche Unterversorgung kann Ursache sein, wenn sich die Plazenta nicht richtig in der Gebärmutterschleimhaut verankert. Der unversorgte Embryo kann nicht weiterleben, es kommt zu einer Fehlgeburt. Ein ausgeprägter Mangel an Folsäure kann schlimmstenfalls eine spezielle Fehlentwicklung beim Baby verursachen: Das Neurairohr schließt sich nicht richtig, das Kind wird mit „offenem Rücken" geboren.

Aber auch eine vergleichsweise harmlose Auswirkung von Folsäuremangel ist unangenehm - die werdende Mutter fühlt sich so müde und antriebsschwach, dass sie sich kaum aufs Baby freuen kann.

Viel Folsäure steckt in Gemüse (Tomaten, Kohlarten, Spinat, Gurken) und Obst (Orangen, Weintrauben) sowie in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Eiern und Nüssen.

Wichtig: Folsäure ist sehr hitzeempfindlich, aus diesem Grund müssen Sie beim Kochen auf kurze Garzeiten achten. (Deshalb finden Sie entsprechende Hinweise im Rezeptteil).

Von Ärzten wird zur Sicherheit eine zusätzliche Folsäureergänzung von 400 /xg/Tag empfohlen. Denn selbst eine gemüsereiche Ernährung mit viel Grünem kann den Bedarf nicht vollständig decken. Weil Folsäure gerade in den ersten Wochen der Schwangerschaft für die gesunde Entwicklung des Babys wichtig ist, sollte schon bei der Planung einer Schwangerschaft auf eine ausreichende Folsäurezufuhr geachtet werden. Hilfreich sind Nahrungsergänzungen für Schwangere und Stillende, deren Nährstoffgehalte auf den Mehrbedarf abgestimmt sind. Vielleicht jetzt schon ein entsprechendes Mittel verwenden.

DER STOFF FÜR HAUT UND NERVEN

Auch Vitamin В6 gehört in der Schwangerschaft zu den gefragten Stoffen. Es sorgt für gute Blutbil dung (in der Schwangerschaft muss ein guter Liter mehr gebildet wer den) und ermöglicht erst die Ver wertung von Eiweiß. Ein Mangel stünde jeder Frau „ins Gesicht geschrieben": Es käme schlimms tenfalls zu Entzündungen von Mund und Augen. Beim Ungebore nen leiden Haut und Nerven, wenn zu wenig Vitamin В 6 zur Verfügung steht.

Fisch, Hühner- und Schweine fleisch, Kartoffeln, Kohl, Hülsen früchte, Feldsalat, Bananen und Vollkornprodukte sind gute Vita- min-B6-Quellen.

DER STOFF FÜR ENTKRAMPFTE MUSKELN

Magnesium braucht der Körper unter anderem, damit die Muskeln „glatt" funktionieren und sich nicht schmerzhaft zusammenziehen. Ein Mangel an Magnesium macht sich bei werdenden Müttern meist zuerst nachts bemerkbar: Wadenkrämpfe! Wenn Sie darunter leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Nah rungsergänzung mit Magnesium. Denn aus der Nahrung allein ist der Bedarf oft nicht ausreichend ge deckt. Auch bei vorzeitigen Wehen verschreibt der Arzt als erstes Magnesium. Magnesium steckt in Vollkornprodukten, grünem Gemü se, Hülsenfrüchten und Milchpro dukten. Auch Mineralwasser enthält Magnesium. Mit 1,5 Liter Contrex beispielsweise decken Sie bereits 41 Prozent der empfohlenen täglichen Magnesiumzufuhr.

DER KORPER AHNT, WAS ER BRAUCHT

Es ist schon einiges, was Sie beim Essen beden ken müssen. Aber keine Sorge! Bei vielen Frauen hat die Natur ein wunder bares Regulativ eingebaut, damit Mutter und Kind keinen Mangel leiden: Ein großer Teil der werdenden

Mütter stellt in der Schwangerschaft ohne allzu viel Mühe den Speisezettel auf gesund um. Der Körper verlangt beispielsweise morgens oft geradezu nach milder Bananenmilch anstelle von schwarzem Kaffee. Eine mögli che Erklärung, warum manche Schwangere wie von selbst gesünder essen: Geruchs- und Geschmackssinn sind wesentlich empfindlicher, sobald sich der Hormonkreislauf auf schwan ger umgestellt hat. Das kommt ver mutlich aus der Entwicklungsge schichte der Menschheit, als diese beiden Sinne vor Gefährlichem war nen sollten. Deshalb sind sie wohl zum Schutz des Babys geschärft. Heute kann sogar einer Raucherin Zigarettenqualm plötzlich „stinken", der Geschmack von starkem Kaffee unerträglich intensiv sein.

Wachsamkeit und der bewusste Blick auf den Speisezettel müssen aber dennoch sein. Denn auf den Instinkt allein kann sich nicht jede werdende Mut ter verlassen. Wenn's ohne „Kopfsteuerung" funktio niert - wie schön für Sie! Aber Kontrolle gibt nun einmal Sicherheit.

Bei manchen werden den Müttern ist auch die vorher oft unbezwingbare Lust auf Süßes gemildert. Dafür gibt es einen eindeu tigen Grund. Durch den erhöhten Spiegel des Hor mons Östrogen schmeckt der Speichel kontinuierlich süßer als sonst. Also steht vielen Frauen nun eher der Sinn nach den sprichwört lichen sauren Gurken als nach Pralinen. Vom ernäh rungswissenschaftlichen Standpunkt her ein Segen! Wenn Sie trotzdem ab und zu die Lust auf Schokolade überkommt, finden Sie Tipps <a target="_blank" href="/index/0-26">hier</a>.

BITTE BEDIENEN SIE SICH!

Lange Zeit verließen sich sogar manche Ärzte auf die alte Weisheit „Das Baby nimmt sich schon, was es braucht". Heute weiß man, dass dieser Spruch bestenfalls zum Teil stimmt. Denn von vielen Vitaminen kann sich der Körper keinen Vorrat anlegen, sondern er muss sie sich täglich über die Nahrung holen.

Der Knochenbaustein Calcium dagegen kann vom Ungeborenen tatsächlich aus der mütterlichen Substanz geschöpft werden, was allerdings bei der Mutter zu Proble men des Knochengerüstes führen kann. Aber bei der heutigen Über fülle an gesunder Nahrung muss das ja auch nicht sein!

Um ganz sicher zu gehen, kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Nestle Pro Natal beispielswei se enthält alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe, um Mutter und Kind optimal zu versorgen. Zusätzlich enthält es natürliche, probiotische Bifidus- Bakterien, die die Verdau ung regulieren und die Darmtätigkeit anregen. Durch den positiven Einfluss auf die Darmflora bieten Bifidus-Bakterien einen natürlichen Schutz vor unerwünschten Keimen und stärken die Abwehrkräfte. Nestle Pro Natal ist ein in Tagesportionen abgefülltes Pulver und kann einfach in Speisen eingerührt werden. Es ist in Apotheken und ausgewählten Drogeriemärkten erhältlich.

ESSEN - REINER GENUSS

Wenn die Anfangsprobleme wie Übelkeit erst einmal ausgestanden sind, kann essen ein fach nur Genuss sein. „Komm, mein Kleines, jetzt tun wir uns was Gutes", murmeln viele werdende Mütter dem Kind im Bauch zu. Und was gibt es Gemütlicheres, als den sich rundenden Leib genüsslich zu füt tern? Vielleicht empfinden es nicht wenige Frauen auch als Befreiung, endlich nicht mehr gertenschlank sein zu müssen. Genuss beim Essen ist in der Schwangerschaft nichts Egoistisches, sondern kommt dem Baby zugute.

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