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Willkommen, Gast · RSS 26.06.2017, 03:48


Yoga für Schwangere
Aufwärm- und Lockerungsübungen




Auf der Stelle hüpfen oder laufen

Stellen Sie sich hin und hüpfen oder laufen Sie mit kleinen Schritten federnd auf der Stelle. Wichtig

Diese Übung sollten Sie nach dem vierten Monat nicht zu lange ausdehnen und darauf achten, dass der Bauch nicht zu heftig bewegt wird. Es empfiehlt sich aus diesem Grund, die Füße nicht zu weit vom Boden zu heben!

Als Unterlage benutzen Sie am besten eine zusammengefaltete Wolldecke oder eine Turnmatte. Auch eine dünne Rosshaarmatratze leistet gute Dienste. Diese Unterlagen sind vorteilhaft, weil das Fußgewölbe dabei nicht so belastet wird, wie beim Laufen oder Hüpfen auf einer harten Fläche. Sie sollten 2-3 Minuten hüpfen.




Handflächen reiben

Sitzen Sie in einer bequemen Haltung auf dem Boden mit aufgerichtetem Oberkörper. Reiben Sie die Hände schnell und fest aneinander, bis Wärme und Energie zwischen Ihren Handflächen entsteht. Nun bedecken Sie einige Sekunden das Gesicht mit beiden Händen, schließen die Augen und spüren die Energie, die von Ihren Handflächen strömt.

Dann reiben Sie Ihr Gesicht sanft, indem Sie die Hände leicht nach oben, nach unten und zur Seite bewegen, als wollten Sie es waschen. Das glättet und entspannt den Teint.




Ausschütteln der Arme und Beine

Stellen Sie sich aufrecht hin und beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne. Schütteln Sie erst den einen, dann den anderen Arm kräftig aus; so als wären Ihre Arme und Hände nass und Sie wollten die Wassertropfen abschütteln.

Nehmen Sie dann den Zeigefinger der linken Hand zwischen Daumen und Zeigefinger der rechten Hand und schütteln Sie so Ihre linke Hand und den linken Arm, die dabei ganz entspannt sind. Tun Sie dasselbe mit der anderen Hand und dem anderen Arm.

Richten Sie den Oberkörper langsam wieder auf, strecken Sie ein Bein vor und schütteln Sie es, wie vorher die Arme, kräftig aus. Tun Sie dasselbe mit dem anderen Bein.




Passives Kopfheben

Legen Sie sich entspannt auf den Rücken. Falten Sie die Hände im Nacken, so dass der untere Hinterkopf in den Händen liegt. Lassen Sie sich bewusst im Nacken los und fühlen Sie, wie Ihr Kopf immer schwerer wird, je mehr sich die Nackenmuskeln entspannen. Ziehen Sie jetzt ganz langsam den Kopf nach vorne auf die Brust, Ihr Kopf wird dabei nur durch die Kraft Ihrer Hände und Arme bewegt. Lassen Sie sich noch einmal ganz bewusst im Nacken los und spüren Sie, wie Ihr Kopf sich noch ein Stück weiter nach vorne ziehen lässt. Drehen Sie mit den Händen Ihren Kopf ganz langsam zuerst nach links, dann nach rechts und führen Sie ihn zurück auf die Brust. Legen Sie mit den Händen den Kopf sanft wieder auf den Boden, lösen Sie die Hände und ruhen Sie sich einen Augenblick aus. Nehmen Sie den Kopf dabei leicht in den Nacken. Diese Übung können Sie bis zu dreimal wiederholen.




Nackenrollen

Setzen Sie sich in einer bequemen Haltung aufrecht hin, die Arme locker an den Seiten. Lassen Sie den Kopf langsam nach vorne auf die Brust sinken und verharren Sie wenige Sekunden so. Fühlen Sie wie Ihr Kopf schwer wird und noch ein Stück weiter auf die Brust sinkt, als sei er im Nacken nur aufgehängt. Die Nackenmuskeln sind dabei völlig gelöst und entspannt.

Drehen Sie nun langsam den Kopf zur rechten Schulter und lassen Sie ihn dort einige Sekunden liegen. Achten Sie aber darauf, die Schulter nicht hochzuziehen.

Drehen Sie nun langsam weiter, bis der Kopf nach hinten in den Nacken sinkt. Verweilen Sie kurze Zeit so und spüren Sie wie schwer Ihr Kopf ist. Drehen Sie weiter zur linken Schulter und lassen Sie den Kopf eine Weile dort liegen. Denken Sie daran, nicht die Schultern hochzuziehen. Zum Schluss sinkt der Kopf mit einem kleinen Ruck wieder nach vorne auf die Brust. Lassen Sie sich nun noch einmal bewusst im Nacken los. - Spüren Sie die Schwere des Kopfes? - Nun wiederholen Sie die Drehung genauso langsam zur anderen Seite. Lassen Sie sich viel Zeit.

Die Übung kann bis zu dreimal nach jeder Seite hin ausgeführt werden. Während der gesamten Übungsabfolge bewegen sich nur Kopf und Nacken. Achten Sie vor allem darauf, die Schultern nicht zu heben und den Oberkörper nicht mitzudrehen.

Sollte nach der Übung ein leichtes Schwindelgefühl auftreten, dann haben Sie wahrscheinlich zu schnell geübt. Versuchen Sie es etwas langsamer.

 

 




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