Bei einer normal verlaufenden Schwangerschaft können alle im Übungsteil (siehe Teil 3) beschriebenen Asanas ohne Bedenken ausgeführt werden. Allerdings sollten Sie darauf achten, welche Übungen nur bis zum Ende des siebten Monats zu empfehlen sind. Diese Übungen sind besonders gekennzeichnet!
Bei der Ausführung der Asanas sollten Sie zuerst nur die Haltungen einnehmen, die Ihnen ohne großen Kraftaufwand und Beschwerden möglich sind und sich dann langsam steigern. Die Auswahl der aufgeführten Asanas ist bewußt so vielfältig gehalten, dass sich jede Frau ihr individuelles Übungsprogramm zusammenstellen kann, ganz gleich ob sie über viel, wenig oder gar keine Yogapraxis verfügt. Das Übungsprogramm sollte in etwa so aussehen, dass es möglichst alle Wirkungsbereiche umfasst, das heißt, dass alle Körperteile, Muskelpartien und Organe geübt, durchblutet und massiert werden. Benutzen Sie hierzu die tabellarische Übersicht über die Wirkungen der einzelnen Asanas (siehe hier).
Grundsätzlich ist es richtig, einer schwierigen oder anstrengenden Haltung eine leichte folgen zu lassen, einer zusammenkrümmenden Haltung eine dehnende. Ein bis zwei Monate vor der Geburt empfiehlt es sich, den geburtsvorbereitenden Übungen besondere Beachtung zu schenken und sie verstärkt in das tägliche Übungsprogramm aufzunehmen. (Vorschläge, wie ein solches Übungsprogramm aussehen könnte, finden Sie im Anschluss an dieses Kapitel.)
Zwar kann sich jeder sein individuelles Übungsprogramm zusammenstellen, doch sollten Sie sich immer an folgendem Schema orientieren: Man beginnt mit ein paar Aufwärm - und Lockerungsübungen, denen man einige Minuten der Entspannung folgen lässt. Als nächstes bieten sich die Atemübungen an, nach denen man sich wieder kurz entspannt. Dann folgen die eigentlichen Asanas. Den Schluss bildet immer eine Tiefenentspannung von mindestens zehn Minuten bis zu einer halben Stunde Dauer.
Lassen Sie sich bei der Ausführung der Asanas viel Zeit. Es geht nicht darum, möglichst viele Stellungen nacheinander einzunehmen, sondern sich im rhythmischen Übungsablauf, dem langsamen Anspannen, Dehnen und Strecken des eigenen Körpers bewusst zu werden und sich in ihn hineinzufühlen. Im allgemeinen empfiehlt es sich, in einer eingenommenen Haltung so lange zu verharren, wie diese als angenehm empfunden wird. Das variiert - je nach Übung und Kondition - von anfänglich wenigen Sekunden bis zu höchstens zwei Minuten. Länger sollte man die Dauer eines Asanas während der Schwangerschaft, auch bei längerer Yogapraxis, nicht ausdehnen. (Eine Ausnahme bilden die sitzenden Meditationshaltungen, die so oft und so lange wie möglich eingenommen werden können und sollten. Allerdings darf man auch hier nicht die Grenze des Angenehmen überschreiten.) Ein leichter
Dehnungsschmerz der Muskulatur und der Sehnen ist anfangs normal. Niemals aber sollte man eine Haltung erzwingen wollen, sondern sanft und geduldig nur soweit üben, wie es eben geht. „Nichts erzwingen wollen", lautet eine Grundregel des Yoga. Es gibt hier keine schnellen, ruckartigen oder nachfedernden Bewegungen. Die Haltung des Übenden ist konzentriert und entspannt. Die Kunst und der Gewinn des Yoga ist es, in der Spannung entspannt bleiben zu können. Trotz Anspannung einzelner Muskelgruppen ist der übrige Körper entspannt. Diese Haltung wird Ihnen, wenn Sie regelmäßig üben, besonders bei der Geburt, wenn der Uterus durch die Wehen aufs höchste angespannt ist, sehr helfen, sich trotzdem zu entspannen.
Eine große Rolle bei der bewussten Entspannung spielt der Atem. Lenken Sie Ihren Atem während der Ausführung der Asanans bewusst an die Stellen des Körpers, die Sie am intensivsten spüren und stellen Sie sich vor, wie der Atem dort die Verspannungen löst und den Körper ausweitet.
Es gibt einige Asanas, die eine besondere Atemführung verlangen. Diese ist dann im Übungsteil angegeben und sollte auch so eingehalten werden. Grundsätzlich ist jedoch bewusst darauf verzichtet worden, die Atemführung vorzugeben, weil die Gefahr besteht, den Atem zu zwingen oder zu pressen und dadurch den ganzen Körper zu verkrampfen. Im allgemeinen atmet man beim Anspannen der Muskeln aus, ebenso beim Nachvornebeugen. Sehr wichtig ist es, dass der Atem während des Übens nicht angehalten wird, sondern ruhig und gleichmäßig fließt, wobei man tief in den Bauch hineinatmet. Wenn für eine Haltung eine von dieser Regel abweichende Atmung erforderlich ist, dann ist diese im Übungsteil beschrieben. (Auf die richtige Bauchatmung wird auf Seite 13 eingegangen.)
Wann immer sich Müdigkeit oder eine leichte Erschöpfung bemerkbar macht: Nehmen Sie eine Rücken - oder seitliche Bauchlage ein und entspannen Sie sich. Sie können auch nach jeder Asana einige Minuten entspannen und der Wirkung der Übung auf die einzelnen Körperteile oder Organe nachspüren. Ihre Konzentration ist dabei auf eben diese Körperteile oder Organe gerichtet. Auch während des Übens selbst sollten Sie Ihre Gedanken nicht umherirren lassen, sondern sich wach und bewusst in Ihren Körper einfühlen. Wenn es für Sie hilfreich ist, können Sie die Augen während des Übens schließen und sich die ausgeführte Asana vor Ihrem inneren Auge vorstellen. Bei der Entspannung sind die Augen immer geschlossen.
Die Übungszeit sollte maximal eine Stunde pro Tag davon etwa 40-45 Minuten Asanas und 15-20 Minuten Tiefenentspannung, und minimal 30 Minuten mit etwa 10 Minuten Tiefenentspannung umfassen. Es kann auch zweimal am Tag, jeweils eine halbe Stunde, geübt werden. Günstig ist es, regelmäßig zur gleichen Tageszeit zu üben. Je nach Schwierigkeitsgrad kann eine Asana bis zu dreimal wiederholt werden. Man sollte aber nur dann wiederholen, wenn das ohne große Anstrengung möglich ist. Ausnahmen sind im Übungstext angegeben.
Die Asanas sollten immer mit leerem Magen ausgeführt werden. Aus diesem Grund eignet sich der Morgen gut als Übungszeit. Sie können aber auch ohne weiteres zu einer beliebigen anderen Tageszeit üben, wenn nach der letzten Mahlzeit mindestens zwei Stunden vergangen sind. Etwa eine halbe Stunde vorher sollten Sie keine größeren Mengen Flüssigkeit mehr zu sich nehmen. Unmittelbar vor dem Schlafengehen empfiehlt es sich nicht mehr zu üben, da unter Umständen Energie freigesetzt wird, die das Einschlafen erschweren kann. (Eine Ausnahme bildet hier die Tiefenentspannung, die sich gerade bei Einschlafschwierigkeiten als sehr hilfreich erweist.) Blase und Darm sollten nach Möglichkeit entleert sein. Niemals darf man üben, wenn der Körper kalt ist.
Sehr angenehm ist es, vor Beginn der Übungen warm zu duschen oder ein warmes Bad zu nehmen. Man sollte aber darauf achten, dass dieses weder zu heiß ist noch zu lange ausgedehnt wird, da sonst dem Körper unnötig Energie entzogen wird. Bis zu einer halben Stunde nach dem Üben empfiehlt es sich, weder zu duschen noch zu baden, weil die Asanas das Blut zu den inneren Organen leiten, und die Wasseranwendung es wieder nach außen zur Haut lenken würde.
Die Kleidung sollte so gewählt sein, dass sie die Bewegung nicht behindert und, bei kühler Temperatur, den Körper warm hält. Naturfasern wie Wolle, Baumwolle, Leinen oder Seide eignen sich, je nach Witterung, besonders gut, da sie die Haut atmen lassen.
Als Übungsort ist ein ruhiges, gut gelüftetes Zimmer geeignet. Wenn es die Wetterlage erlaubt, kann man bei geöffnetem Fenster üben oder sich ein ruhiges Plätzchen im Freien wählen, das allerdings nicht in der Nähe einer verkehrsreichen Straße liegen sollte, und wo man vor allem ungestört ist.
Als Unterlage eignet sich eine doppelt zusammengelegte Wolldecke oder eine Turnmatte. Die Fläche auf der man übt sollte glatt und eben sein.
Noch ein letzter Hinweis, bevor der Übungsteil beginnt: Aus allen liegenden Haltungen sollten Sie sich als Schwangere nur aufrichten, indem Sie sich zur Seite drehen und mit den Händen hochstützen. Achten Sie darauf, dass die Bauchmuskeln dabei entspannt bleiben.
