Halbmond

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße zusammen. Heben Sie langsam die Arme über den Kopf und legen Sie die Handflächen aneinander oder verhaken Sie die Daumen ineinander. Strecken Sie die Arme weit nach oben und beugen Sie sich langsam, die Dehnung beibehaltend, nach rechts. Das Becken schiebt sich dabei etwas nach links. Achten Sie darauf, den Körper nicht zu drehen oder nach unten zu schauen. Atmen

Sie ruhig und gleichmäßig. Bleiben Sie eine Weile so; kehren Sie dann langsam zur Mitte zurück und beugen Sie sich auf die gleiche Weise nach links.

Wirkung

Wirkt anregend auf Bauch und Unterleibsorgane. Dehnt und kräftigt die seitlichen Rumpfmuskeln. Beseitigt Fettansatz an den Hüften.

Kniedruck

Drücken Sie in der Rückenlage das Kreuz fest gegen den Boden. Winkeln Sie langsam ein Bein an und ziehen Sie es mit den Händen zur Brust heran. Die Knie lassen Sie dabei etwas nach außen sinken, damit der Bauch nicht gedrückt wird. Halten Sie das Bein einige Sekunden so und senken Sie es dann langsam wieder. Üben Sie abwechselnd mit beiden Beinen.

Wirkung

Winkeln Sie beide Beine gleichzeitig an und ziehen Sie sie mit den Händen zur Brust heran. Drehen Sie die Knie dabei nach außen, damit der Bauch nicht gedrückt wird.

Wirkung

Hilft bei Blähungen und gegen Verdauungsschwäche. Stärkt die Bauch- und Rückenmuskeln.

 

Liegender Held

Nehmen Sie den Diamantsitz ein und stützen Sie sich mit den Händen weit hinter dem Rücken ab. Lassen Sie sich langsam erst auf den einen, dann auf den anderen Unterarm herunter und legen Sie den oberen Rücken vorsichtig auf den Boden. Bringen Sie die Hände in Gebetshaltung vor die Brust zusammen und atmen Sie tief und ruhig in den Bauch hinunter.

Wirkung

Diese Haltung sollte nur eingenommen werden, wenn der Diamantsitz mühelos ausgeführt werden kann und somit der Bauch während der Übung nicht zu stark angespannt wird.

Wirkung

Regt die Verdauung an, strafft Bauch- und Beckengegend. Dehnt Rücken, Unterleib und Beine.

 

Adler

Stellen Sie sich aufrecht hin. Kreuzen Sie die Arme über den Ellenbogen und verschränken Sie die Unterarme, so dass sich die Handflächen berühren. Verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß und winden Sie das linke Bein von vorne um das rechte Bein herum, so dass der linke Fußrücken fest an der rechten Wade liegt. Das rechte Knie dabei leicht beugen. Verharren Sie, gleichmäßig atmend, eine Weile so; lösen Sie dann langsam und üben Sie zur anderen Seite.

Wirkung

Kräftigt die Beinmuskulatur, fördert die Blutzirkulation im Unterleib und normalisiert die Drüsentätigkeit. Hilft bei kalten Füßen, macht Fuß-, Hand- und Ellenbogengelenke beweglich.

 

Dreieckshaltung

Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit gegrätschten Beinen aufrecht hin. Beugen Sie den Körper langsam zur rechten Seite, und gleiten Sie dabei mit der rechten Hand an der Außenseite des rechten Beines hinab. Strecken Sie den linken Arm senkrecht nach oben, so dass er mit dem gestreckten rechten Arm eine gerade Linie bildet. Wenden Sie nun das Gesicht nach oben und schauen Sie zur linken Handfläche. Achten Sie darauf, die Beine gestreckt zu halten und die Hüften möglichst nicht nach vorne zu drehen. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig und lassen Sie sich im Bauch los. Verharren Sie eine Weile so; lösen Sie die Haltung langsam auf und üben Sie zur anderen Seite.

Variation

Stehen Sie aufrecht mit etwa schulterbreit gegrätschten Beinen. Beugen Sie den Oberkörper langsam nach vorne und berühren Sie mit der Hand des gestreckten rechten Armes den linken Fuß. Strecken Sie den linken Arm nach oben, so dass beide Arme eine gerade Linie bilden. Drehen Sie den Oberkörper dabei so weit wie möglich nach links, wenden Sie das Gesicht nach oben und schauen Sie zur linken Handfläche. Die Beine bleiben während der gesamten Übung gestreckt. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig und lassen Sie sich im Bauch los. Bleiben Sie eine Weile in der Haltung, lösen Sie dann langsam auf und üben Sie zur anderen Seite.

Wirkung

Dehnt und kräftigt Bein-, Arm- und seitliche Rumpfmuskulatur. Verstärkt die Blutzufuhr zum Gehirn. Bekämpft Verstopfung und überflüssiges Fett an den Hüften. Wirkt anregend auf den gesamten Unterleib, mildert Rückenschmerzen und beugt Bandscheibenschäden vor.

 

Stern

Setzen Sie sich aufrecht hin und spreizen Sie die Beine. Legen Sie dann die Fußsohlen aneinander. Umfassen Sie nun die Füße mit den Händen. Lassen Sie die Knie nach außen fallen und senken Sie den Kopf langsam und vorsichtig in Richtung Füße. Beugen Sie sich nur soweit hinunter, dass der Bauch dabei nicht gedrückt wird. Atmen Sie tief und ruhig und lassen Sie Bauch, Beckenboden und Beine los.

Wirkung

Durchblutet den Unterleib, fördert die Verdauung. Dehnt Bein- und Rückenmuskulatur. Entspannt das Sonnengeflecht, strafft die Oberschenkel.

Beckenhebeübung

Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden. Stützen Sie sich mit den Händen hinter dem Gesäß ab. Die Unterarme befinden sich dabei senkrecht zum Boden, die Fingerspitzen zeigen nach hinten. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Hände und Fersen und heben Sie das Gesäß und die Beine langsam vom Boden ab, bis der Körper eine schräge Linie bildet. Halten Sie den Kopf gerade und senken Sie ihn weder nach hinten in den Nacken noch nach vorne auf die Brust. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Beim Auflösen der Übung bringen Sie den Körper langsam wieder auf den Boden.

Wirkung

Stärkt Bein- und Gesäßmuskulatur. Löst Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich. Kräftigt die Arme und durchblutet den Unterleib.