Hier nun einige praktische Beispiele, wie Ihr tägliches Übungsprogramm aussehen kann. Wenn Sie möchten, können Sie sich einen dieser Vorschläge auswählen. Selbstverständlich können Sie auch Übungen weglassen, sie gegen andere Asanas austauschen, Asanas dazunehmen oder sich ein neues, ganz auf ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnittenes, Programm zusammenstellen. Sie sollten allerdings den grundsätzlichen Aufbau:

1. Lockerungsübungen

2. Atemübung

3. Asanas

4. Tiefenentspannung beibehalten und die Hinweise zur Durchführung der Asanas (siehe hier) beachten.

Die Dauer der einzelnen Asanas variiert - je nach Übung und Ihrer eigenen Kondition - zwischen anfänglich wenigen Sekunden bis zu maximal zwei Minuten. Natürlich können Sie die einzelnen Asanas auch mehrfach hintereinander üben - in der Regel aber nicht mehr als dreimal.

Die angegebene Gesamtdauer der Übungsprogramme ist somit nur als Richtwert zu verstehen. Anfänglich, wenn Sie den Übungsablauf noch nicht so im Kopf haben und auch zur Tiefenentspannung noch etwas länger brauchen, kann ein solches Übungsprogramm auch mehr Zeit beanspruchen.

Alle Meditationshaltungen haben einen positiven Effekt auf das Nervensystem. Das ruhige, gesammelte Sitzen fördert die Konzentrationsfähigkeit und stärkt das seelische Gleichgewicht.

Die Meditationshaltungen dürfen deshalb so lange und so oft eingenommen werden, wie man sie als angenehm empfindet. Meditationshaltungen sind sowohl Asanas, die in Ihrem Übungsprogramm nicht fehlen sollten, als auch Haltungen, die zum Meditieren eingenommen werden (siehe „Meditation"). Alle Meditationshaltungen können Sie während der gesamten Schwangerschaft einnehmen.

ÜBUNGSPROGRAMM 1

Dieses Beispiel enthält leichtere Asanas, die während der gesamten Schwangerschaft durchgeführt werden können. Es eignet sich besonders gut für diejenigen, die wenig oder gar keine Yoga-Praxis mitbringen.

Zeitbedarf:	etwa 30-45 Minuten
Lockerunqsübungen:	Ausschütteln der Arme und Beine Nackenrollen
Atemübunq:	Reinigender Atem (3-4mal)
Asanas:	Baum Fersensitz Kniedruck Katze Berg	o o o o o
10-15 Minuten Tiefenentspannung

ÜBUNGSPROGRAMM 2

Dieses Beispiel enthält Asanas, die während der gesamten Schwangerschaft durchgeführt werden können, deren perfekte Beherrschung allerdings etwas Praxis erfordert. Natürlich können auch Anfänger dieses Programm wählen.

Zeitbedarf:	etwa 30-45 Minuten
Lockerunqsübungen:	Handflächenreiben Passives Kopfheben
Atemübunq:	Tönender Atem (3-4mal)
Asanas:	Spagat Diamantsitz Liegender Held Beinspreizen Kuhmaul	∆ ∆ ∆ ∆ ∆
10-15 Minuten Tiefenentspannung

ÜBUNGSPROGRAMM 3

Dieses Beispiel enthält leichte und etwas schwierigere Asanas, die alle während der gesamten Schwangerschaft geübt werden können.

Zeitbedarf:	etwa 60-75 Minuten
Lockerunqsübungen:	Auf der Stelle hüpfen oder laufen Handflächenreiben
Atemübunq:	Tiefe Bauchatmung (3-4mal)
Asanas:	Tapferkeitshaltung Adler Halber Lotossitz Schakti-Haltung mit Aswini-Mudra Einseitiges Beinheben Katze Fisch Lotossitz	o ∆ ∆ o o o ∆ ∆
15-20 Minuten Tiefenentspannung

ÜBUNGSPROGRAMM 4

Dieses Beispiel enthält Asanas, die nur bis zum Ende des siebten Monats durchgeführt werden dürfen. Selbstverständlich können Sie dieses Programm jederzeit um Asanas für die gesamte Schwangerschaft erweitern.

Zeitbedarf:	etwa 30-45 Minuten
Lockerunqsübungen:	Auf der Stelle hüpfen oder laufen Ausschütteln der Arme und Beine
Atemübunq:	Reinigender Atem (3-4mal)
Asanas:	Tanzhaltung Drehsitz Beckenhebeübung Halbe Kerze	∆ o o ∆
10-20 Minuten Tiefenentspannung

Um den Körper warm und geschmeidig zu machen, fangen Sie mit einigen Aufwärmübungen an. Sie vermeiden dadurch eine Uberanstrengung oder Zerrung der Muskeln und Gelenke und es wird Ihnen leichter fallen, anschließend die Yogahaltungen einzunehmen.