Bewusst genießen - bewusst verzichten
Einkaufen „für zwei"
► Einen wichtigen Rat sollten werdende Mütter beim Einkau fen im Kopf haben: Obst und Gemüse dann kaufen, wenn es auf heimischen Äckern geerntet wird. Das heißt: Erdbeeren und Spargel nicht an Weihnachten, empfindlichen Blattsalat nicht mitten im Winter. Einheimische Produkte sind zudem frischer als „Weitgereistes".
► Besser als Frischware kann tief gekühltes Gemüse sein. Es wurde zur besten Reife geerntet und man kann es das ganze Jahr über kaufen. Im Kälteschlaf bleiben
Vitamine und Mineralstoffe fast vollständig erhalten. Und ma chen Sie es sich doch einfach: Fertig geputztes Gemüse spart viel Zeit!
► Weil gerade Fleisch in letzter Zeit arg in Verruf geraten ist - man denke nur an BSE - schauen werdende Mütter Schnitzel und Braten besonders kritisch an. Aber nach übereinstimmender Meinung der Ernährungswissen schaftler sollte in der Schwanger schaft unbedingt zwei- bis drei mal in der Woche Fleisch auf den Tisch. Lieber weniger Fleisch, dafür umso hochwertigeres, lautet die zweite wichtige For mel. Wählen Sie sorgfältig aus, wo Sie Ihr Fleisch einkaufen, um eine einwandfreie Herkunft zu gewährleisten.
GESUNDER VORRAT
Oft ist gerade während der Schwangerschaft keine Zeit für tägliche Einkäufe! Hier ein paar Tipps, damit der Lebensmittelvor rat hochwertig bleibt:
► Obst und Gemüse kühl und dunkel lagern.
► Frisches Gemüse nur für höchs tens zwei Tage einkaufen, sonst lieber auf Tiefgekühltes zurück greifen.
► Gekochtes nicht stehen lassen, Reste gleich kühl stellen.
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Frische Himbeeren bleiben länger hochwertig, wenn sie kühl und trocken gelagert werden. Gemeinsam fällt die Umstellung „auf gesund" viel leichter. |
SCHONEND KOCHEN
Jeder hat natürlich seine persön lichen Kochgewohnheiten, an denen schwer zu rütteln ist. Sie sollten je doch die Schwangerschaft zum An lass nehmen, Gewohntes zu über denken und vielleicht zu ändern.
► Dünsten in wenig Wasser schont die Nährstoffe und Vitamine beim Garen.
► Ein Dämpfeinsatz für den Topf (gibt es im Haushaltswarenladen) sorgt dafür, dass das Gemüse nicht auslaugt.
► Im Schnellkochtopf bleiben die Vitamine eher erhalten als beim Kochen mit noch so stramm aufliegendem Deckel.
► Wenn beim Gemüsekochen Kochwasser zurückbleibt - nicht weggießen, darin schwimmen viele Mineralstoffe. Das Wasser als Saucenbasis verwenden.
► Viele Gemüsesorten schmecken als Rohkost - probieren Sie es doch einfach mal aus! Ein guter Hobel, der für feine Stückchen sorgt, macht die Umstellung leichter. Rohes Gemüse liefert meist mehr Vitamine als noch so schonend gekochtes.
► Zum Kochen pflanzliche Öle und Fette verwenden, denn sie enthalten einen hohen Prozent satz essentieller Fettsäuren (mehr dazu hier). Tierische Fette sparsam verwenden.
GESUNDE ERNÄHRUNG IM JOB?
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Nehmen Sie in der Kantine lieber nur ein kleines Stück Fleisch und dafür mehr Kartoffeln! |
Beim ersten Kind sind fast alle werdenden Mütter berufstätig. Keine Zeit für genüssliches Köcheln! Wertvolle Tipps, damit Sie auch im Arbeitsalltag zu gesunder Kost kommen:
► Schauen Sie den Wochenplan der Kantine genau an und planen Sie für abends so, dass Sie Defizite ausgleichen können. Zum Bei spiel abends frischen Salat und Käse, wenn es mittags Braten gab.
► Statt der Salatsauce, die es in der Kantine gibt, können Sie zu Hause selber ein Dressing mixen und es in einer Schraubflasche mitnehmen. So sind Sie sicher, dass Sie nur wertvolles Öl in an gemessener Dosierung zu sich nehmen. Im Kühlschrank hält die Salatsauce mindestens eine Woche.
► Kantinenkost ist fast immer sehr fleischlastig. Nehmen Sie lieber nur ein kleines Stück und dafür mehr Kartoffeln.
► Bringen Sie sich von zu Hause Obst mit. Oder auch Gemüse, das Sie gern roh knabbern.
► Gegen die Lust auf Süßes zwi schendurch: Rosinen, Trocken früchte, ein paar Nüsse oder auch mal einen Müsliriegel.
► Wenn Sie zu den Leuten gehören, die in Stress-Situationen unbedingt etwas im Mund brau chen: Zuckerfreier Kaugummi gibt dem Mund Beschäftigung, ohne dass Sie leere Kalorien schlucken.
► Als Zwischenmahlzeit können Sie Milchprodukte einplanen. Denn werdende Mütter brauchen täglich einen halben Liter Milch. Natürlich darf's auch Joghurt, Dickmilch, Buttermilch oder Quark sein.
► Pürierte Früchte nehmen der Milch das „Milchige". (Wenn Sie morgens nicht die Zeit haben, Obst oder Beeren zu zermusen, kaufen Sie doch einfach ein Alete Gläschen mit Früchten.)
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Schmackhafte Knabber-Alternative: in kleine Würfel geschnittene Ananas. |
WOHIN MIT DER LUST AUF SÜSSES?
Zugegeben, wir trösten und verwöhnen uns zu gern mit Süßem. Denn die Vorlie be für saure Gurken wirkt nicht immer. Zudem hat es fast jeder Mensch verinner licht, sich mit sanft schmel zender Schokolade zu trös ten. Und welche werdende Mutter braucht nicht hin und wieder Glättung für die wackelige Seele? Ein generel les Naschverbot ist deshalb grausam. Nur Maß halten sollten Sie schon, denn Sü ßes bringt meist nur leere Kalorien. Vielleicht gelingt es ja, sich selbst zu überlis ten. Stellen Sie sich abends eine Schüssel mit frischem Obst in Griffweite. Schnei den Sie größere Früchte in mundgerechte Knabber stücke, dann können Sie beim Fernsehen oder Lesen einfach zugreifen.
Um die Verlockung zum Naschen auszutrick sen, sollten Sie keinen großen Vorrat an Süßem zu Hause haben. Denn wer kann schon verzichten, wenn ein großer Kasten Pralinen wartet? Und wenn es Schokolade sein muss: Genießen Sie sie bewusst und langsam. Gesel len Sie dem Genuss ein bisschen Gesundes hinzu: Vollmilchschoko lade mit Joghurt oder Nüssen liefert zum Beispiel wenigstens ein bis schen Nährwert. Wenn Sie Kuchen backen, sollten Sie zum Teil Voll kornmehl verwenden (Rezepte hier ).
MIT SALZ SPARSAM UMGEHEN
Den meisten werdenden Müttern ist bekannt, dass zu viel Salz in der Nahrung nicht gut ist. Es steht im Verdacht, den Blutdruck hoch zu treiben. Eine salzarme Diät ist aber nicht notwendig! Sie dürfen weiter hin den Geschmack der Speisen mit diesem Würzmittel abrunden - aber: Salz sparsam einsetzen! Und immer Jodsalz verwenden, denn von diesem Stoff brauchen Schwangere beson ders viel. Den Löwenanteil des täg lichen Salzkonsums nimmt man üb rigens mit dem Brot zu sich. Deshalb einen Bäcker aussuchen, der für seine Produkte Jodsalz verwendet.
FLEISCHLOS? LIEBER NICHT!
Die meisten werdenden Mütter haben schon einmal gehört, dass gesunde Ernährung auch bedeutet, weniger fleischlastig zu essen. Viele überlegen sogar, jetzt ganz auf „fleischliche Genüsse" wie Gulasch, Schnitzel und Braten zu verzichten. Aber gerade in der Schwangerschaft ist Fleisch so gut wie unersetzlich! Warum das so ist? Ganz einfach: Es ist der wichtigste Lieferant für Eisen. Nur aus dem Fleisch kann der Körper diesen wichtigen Stoff gut auswerten.
Frauen, die sich mit viel Erfah rung ausgeklügelt vegetarisch ernähren, werden (mit Mühe) auch während der Schwangerschaft zu genug Eisen kommen. Allerdings wäre die Schwangerschaft sicher die falsche Zeit, damit zu beginnen, ohne Fleisch zu leben. Denn ausge wogene vegetarische Ernährung beschränkt sich keineswegs darauf, einfach das Fleisch wegzulassen.
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Mit einem Becher probiotischem Joghurt können Sie viel für Ihre natürlichen Abwehrkräfte tun. |
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Süßen ohne Zucker? Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe sind auch in der Schwangerschaft erlaubt. |
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LIEBER WARM ESSEN |
