Rezepte „für zwei"

Rezepte Abend

BUNTE KARTOFFELPFANNE

Fettarmes Gericht mit B-Vitaminen, Eisen und vielen Ballaststoffen!

• 400 g gekochte Kartoffeln vom Vortag

• 300 g Zuckerschoten

• 2 Zwiebeln

• 4 Karotten

• 1 EL Butterschmalz

• 200 g Hirse

• 2 EL Rosmarinnadeln

• 4 EL Basi likum

• Petersilienblättchen zum Garnieren

• Jodsalz • Pfeffer

Zuckerschoten waschen, Enden abschneiden, in kochendem Salz wasser 3 Min. blanchieren, abgie ßen, kalt abschrecken und abtrop fen lassen. Karotten waschen und in dicke Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und fein hacken. Butter schmalz erhitzen, Zwiebel darin an dünsten, Karotten und Zuckerscho ten dazugeben und 5 Min. dünsten. 100 ml Wasser erhitzen, über die Hirse gießen, 20 Min. oder länger quellen lassen. Mit einer Gabel auflockern. Mit den Kartoffeln zum Gemüse geben und weitere 5 Min. anbraten. Mit Jodsalz und Pfeffer würzen. Basilikum in feine Streifen schneiden, Rosmarinnadeln hacken und darüber streuen. Mit Basilikum und Petersilie garnieren.

Wenn Sie keine frischen Zuckerschoten bekommen, können Sie auch tiefgekühlte verwenden.

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten.

Pro Portion ca. 622 kJ/149 kcal

 

 

BRUSCHETTA

Ein Brot mal ganz ohne tierische Fette und mit vielen Ballaststoffen.

• 4 reife festfleischige Tomaten

• 2 Knoblauchzehen

• Basilikumblätt chen

• Jodsalz • schwarzer Pfeffer

• 2 EL kaltgepresstes Olivenöl

• 4 Scheiben Roggenmischbrot

Tomaten von Stielansätzen be freien, überbrühen, häuten, halbie ren und entkernen. Fruchtfleisch klein würfeln, in einem Sieb ab tropfen lassen. Knoblauchzehen schälen und längs halbieren. Basili kumblätter in feine Streifen schnei den, unter die Tomaten mischen. Tomaten leicht salzen, pfeffern und mit ein wenig Öl mischen. Brot scheiben halbieren, toasten oder in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze rösten. Mit Knoblauch einrei ben und mit Öl beträufeln. Toma ten auf den Broten verteilen.

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Pro Portion ca. 418 kJ/100 kcal

 

 

GRÜNE NUDELSUPPE

Liefert Folsäure, Eisen, Calcium sowie B-Vitamine und Magnesium.

• 1 kleine Zwiebel

• 1 Knoblauchzehe

• 1 EL Butter

• 300 g tiefgekühlter Blattspinat

• 1 l Hühnerbrühe

• Jodsalz

• Pfeffer

• Muskatnuss

• 150 g Broccoli

• 150 g Zuckerschoten

• 1/8 l Milch (1,5 % Fett)

• 12 frische grüne Tortellini (ca. 125 g)

• Parmesankäse

Zwiebel und Knoblauch schälen, würfeln und in der Butter glasig dünsten. Spinat und Brühe hinzufü gen, mit Salz, Pfeffer (möglichst frisch gemahlen) und Muskatnuss würzen. Alles aufkochen und zuge deckt 10-12 Min. leicht köcheln lassen. Inzwischen den Broccoli putzen, in kleine Röschen teilen und waschen. Die Zuckerschoten waschen, von den Enden befreien und quer halbieren. Beide Gemüse sorten in sprudelnd kochendem Salzwasser 3 Min. blanchieren. Kalt abschrecken und abtropfen lassen. Suppe pürieren, Milch dazugießen, alles aufkochen lassen. Tortellini in die Suppe geben und garen. Gemüse unter die Suppe heben, heiß werden lassen, abschmecken und etwas Käse darüber hobeln.

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten

Pro Portion ca. 1133 kJ/270 kcal

 

 

 

MATJES AUF LAUCHSALAT

Viel Jod aus Fisch, viel Calcium aus Quark und Lauch und zusätzlich Magnesium aus Pumpernickel.

• 1 Stange Lauch

• 2 TL Öl

• 4 EL Gemüsebrühe (Instant)

• 1/2 TL getrockneter Majoran

• 1 roter Apfel • 2 EL Zitronensaft

• Jodsalz

• schwarzer Pfeffer

• 8 Matjesfilets (je 60 g)

• 125 g Speisequark (20 % Fett)

• 2 EL gehackte gemischte Kräuter

• 4 Scheiben Pumpernickel

Lauch putzen, waschen und in 1/2 cm breite Stücke schneiden. Im Öl andünsten, Brühe und Majoran hinzufügen, Lauch 2 Min. zugedeckt dünsten. Den Apfel heiß waschen, halbieren, entkernen, in Stücke schneiden, unter den Lauch heben. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Matjesfilets trockentupfen. Quark und Kräuter verrühren, pfeffern. Kräuterquark auf die Filets streichen, aufrollen, evtl. mit Spieß chen feststecken. Gefüllte Matjesfi lets auf lauwarmem Lauchsalat an richten, mit Pumpernickel servieren.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Portion ca. 1399 kJ/334 kcal

Wenn es ganz schnell gehen soll, füllen Sie den Matjes mit gekauftem Kräuterquark und servieren ihn auf Apfelscheiben.

 

SALAT A L'ORANGE

Das enthaltene Eisen wird durch das Vitamin С aus dem Orangen- dressing besonders gut verwertet.

• 1/2 Blumenkohl

• 200 g grüne Bohnen

• 2 Pfirsiche

• 1 Lollo rosso

• 50 g Pinien- oder Sonnenblumen kerne

• 1 Bund Schnittlauch

Dressing:

•   100 g Dickmilch

• abgeriebene Schale und Saft von 1 unbehandelten Orange

• Jodsalz

• weißer Pfeffer

Blumenkohl und Bohnen wa schen, putzen. Blumenkohlröschen in dünne Scheiben, Bohnen in Stücke schneiden, ca. 5 Min. blan chieren. Abschrecken. Blumenkohl in wenig Wasser 10-15 Min. düns ten. Gewaschene Pfirsiche in Spal ten schneiden. Lollo rosso wa schen, klein zupfen. Pinien- oder Sonnenblumenkerne in der Pfanne ohne Fett leicht rösten, mit Zutaten mischen. Dressing: Dickmilch, Orangenschale und -saft mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Salat vermengen und Schnitt lauch darüber verteilen.

Sie zum Salat Mehrkornbröt chen oder -baguette.

Die Zuberei tungszeit für diesen Salat beträgt ca. 40 Minuten.

Pro Person ca. 1000 kJ/ 239 kcal. Reichen

 

 

LEBERWURST-CROSTINI

Leberwurst enthält die Vitamine А und В 12, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, viel Eisen und: kaum Leber! Deshalb dürfen sie auch Schwangere (ab dem 4. Schwanger schaftsmonat) ab und zu essen.

• 1 kleines Glas Mixed Pickles (ca. 200 g)

• 1 Bund Petersilie• ISO g Geflügelleberwurst

• 2 EL fettar me Milch

• Jodsalz • schwarzer Pfeffer

•   4 Cocktailtomaten

• 4 Scheiben kräftiges Vollkornbrot

Mixed Pickles abtropfen lassen, fein hacken. Petersilie waschen, trockentupfen, fein hacken. Leber wurst mit Milch verrühren, Mixed Pickles und Petersilie untermischen. Paste mit Salz und Pfeffer abschme cken. Tomaten waschen, quer halbieren. Brotscheiben halbieren und toasten. Paste dick auf die Brote streichen. Crostini halbieren, mit Tomatenhälften garnieren.

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Pro Portion ca. 1023 kJ/244 kcal

 

 

GEMÜSE MIT QUARK-DIPS

Enthält viele Vitamine und Calci um. Und einmal am Tag Rohkost tut der Verdauung gut.

• 1 Bund Radieschen

• 1 Salatgurke

• 1 Zucchini

• je 1 rote, grüne und gelbe Paprika

• 1 Staude Stangen- Sellerie• 1 Kohlrabi

• 1 Bund Möhren

• 750 g Speisequark (0,3 % Fett)

• Jodsalz• weißer Pfeffer

• 112 Kästchen Kresse

• 1 Knoblauchzehe

• einige Spritzer Tabasco

• Chilipul ver

• 2 EL Paprikamark

Gemüse waschen, ggf. putzen und schälen. Hälfte der Radieschen grob raspeln, am Rest etwas Grün stehen lassen. 1/4 der Gurke grob raspeln, Rest sowie Zucchini, Kohl rabi und Paprika in Stifte schneiden. Selleriestangen vierteln. Möhren längs halbieren. Quark glatt rühren, in 3 Portionen teilen. 1 Portion mit Radieschenraspeln verrühren, salzen und pfeffern. Kresse abspülen, trockentupfen und über den Quark streuen. Zweite Portion mit Gurken raspeln verrühren. Knoblauch schä len, fein hacken, hinzufügen, salzen und pfeffern. Übrige Portion Quark mit Salz, Tabasco, Chili und Papri kamark würzen. Gemüse auf einer Platte anrichten. Dips extra reichen.

Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten

Pro Portion ca. 1470 kJ/350 kcal

 

 

SALAT MIT ROTEN LINSEN UND BIRNEN

Durch die Zugabe von Linsen kann man auch aus einem einfachen Salat eine eisenreiche Mahlzeit machen, und durch die Verwen dung von Walnuss- oder Rapsöl die ungesättigten Fettsäuren ins Spiel bringen.

• 200 g rote Linsen

• 1/2 l Gemüse brühe (Instant)

• 1 Kopf grüner Salat

• 3-4 EL Apfelessig

• Jodsalz • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

•   3 EL Walnuss- oder Rapsöl

• 2 kleine Birnen

• 2 EL ganze Walnusskerne

Die Linsen in der Brühe 6-7 Min. kochen. Zum Abtropfen in ein Sieb schütten, dabei etwas Brühe auffangen. Während die Linsen garen, den Salat waschen, putzen, grob zerpflücken und gut abtropfen lassen. 3 EL Essig, Salz, frisch gemahlenen Pfeffer und Walnuss- oder Rapsöl zu einer Sauce verrühren. Mit übrigem Essig und etwas Linsenkochbrühe abschmecken. Die Birnen heiß waschen, abtrocknen, vierteln, entkernen und in dünne Spalten schneiden. Salatblätter, Linsen, Birnen und Sauce vermengen. Die Walnüsse grob hacken und über den Salat streuen.

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Pro Portion ca. 645 kJ/154 kcal

Nach Belieben können Sie auch Distel-, Traubenkern- oder Olivenöl in die Salatsauce rühren. Auch diese Öle enthalten viele ungesättigte Fettsäuren

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